Alimentação pré e pós - treino

Alimentação pré - treino

Um bom pré-treino é uma refeição que vai fornecer energia durante o treinamento, sem picos de glicose. Por isso a recomendação é o consumo de boas fontes de carboidratos, como banana, batata doce, aipim, beterraba... opções com fibras, ao invés de fontes refinadas de carboidratos, como os pães por exemplo.

Outra opção é o consumo de boas fontes de gordura, como o abacate e o coco, que podem auxiliar na oxidação de gordura!

Essas são nossas dicas de pré - treino! As quantidades variam de acordo com a individualidade de cada um!

Alimentação pós - treino

O treinamento faz micro lesões nos músculos, que para se recuperarem precisam de boas fontes proteicas!

Por isso é tão importante o consumo de preparações como carnes e ovos, por exemplo, no pós - treino. As formas podem ser variadas, como filés, almôndegas, quibes, suflês, omeletes, ovos mexidos...

Só não vale comer embutidos, como o famoso peito de peru, e achar que está comendo proteína! Essas opções são ricas em sódio e conservantes, sendo maléfico para nossa saúde.

Selênio um elemento para a vida

Diversos diagnósticos podem ser feitos a partir de alguns exames de sangue e análises clinicas. Com a dosagem do selênio sérico podemos ajudar a diagnosticar por exemplo a capacidade antioxidante (glutationa sintetase), prevenção de diabetes, risco de doença cardiovascular, hipotireoidismo subclínico, dentre outras correlações!

Estudo de Leonidas H. e Salvatore B. (2014) com o título "Selênio um elemento para a vida", demonstra que as dosagens de selênio devem prevalecer entre 60 à 140 ug/l. Fora dessa faixa (para mais ou para menos) a prevalência de câncer, doenças autoimunes, infertilidade, diabetes e hipertensão são elevados.

Cada vez mais a nutrição e sua interação entre alimentos, nutrientes e saúde tem permitido ajudar mais pacientes! Manter-se longe das zonas de risco através de escolhas alimentares corretas permite-nos trabalhar na prevenção de tantas doenças que somos acometidos hoje!

Quando leio esses artigos, renovo-me de esperança em saber que ainda podemos fazer muito por pessoas tão próximas.

Estudar como se um familiar próximo precisasse de ajuda, como se cada paciente fosse um grande amigo me ajuda a querer aprender cada dia um pouco mais, mesmo que as pessoas não nos retribuam com o mesmo empenho e dedicação na aplicação das orientações!

#nutriçãocomciência! @nutrimai!

Soja x Bife na hipertrofia!

Robinson e S.M. Phillips compararam a resposta de síntese muscular em repouso e após exercícios de resistência em homens de meia-idade. Foram ofertados 4 oz (113 g) de proteína de carne para a mesma quantidade de proteína à base de soja (comercializada e vendida como um substituto para a carne bovina).

Os resultados mostram que a carne bovina foi melhor do que a soja na promoção de síntese miofibrilar em repouso e também após exercícios de resistência.

Os dados apresentados sugerem a recomendação de carne magra em homens (~ 55 anos) para atrasar a sarcopenia muscular e ainda que 4 oz de carne de bovina seria muito mais denso em termos de nutrientes de ferro, zinco, vitamina B-12, entre outros nutrientes, que são presentes em quantidades mais baixas na soja.

Existem diversas proteínas que favorecem o processo da hipertrofia, porém necessitamos avaliar não só as quantidades mas também a complexidade da proteína (perfil de aminoácidos e minerais), o que parece trazer diferença para os ganhos musculares finais!

#nutriçãocomciência!

Antioxidantes e performance

Revisão de 2015 de Andrea J discute o efeito do uso de antioxidantes na melhora da performance esportiva. O que foi observado é que o uso de diversos antioxidantes (Vitamina C , E, Resveratrol, Suco de beterraba, NAC, Quercetina e Spirulina) deve ser repensado na prática esportiva para efeitos de performance.

Comprovadamente os polifenóis reduzem os efeitos deletérios dos radicais livres e podem ter efeito no aumento da biogênese mitocondrial, sendo o último desfecho importante para diversos processos celulares (afinal todos envolvem o uso de energia através da mitocôndria).

Outro aspecto importante são as altas dosagens e estudos feito com animais, o que pode dificultar a segurança no uso de tais dosagens em humanos. Por exemplo a vitamina C em doses de 1g por dia debilitou a performance por reduzir possivelmente a biogênese mitocondrial. Nesta revisão, a conclusão foi de que doses mais baixas de vitamina C consumida através de frutas e vegetais (até 250 mg por dia ) pode ser suficiente para reduzir o stress oxidativo e proporcionar outros benefícios para a saúde , sem prejudicar as adaptações de treinamento (Braakhuis, 2012).

Nem tudo o que parece ser benéfico deve ser usado em grandes quantidades, nem a todo momento, e nem para todos!

Tudo é uma questão de equilíbrio, e aprender a raciocinar em cima das demandas e necessidades de cada paciente!

‪#‎nutriçãocomconsciencia‬!

Recomeço e novas propostas para 2015!

Todo 1 de ano, é tempo de dizer " Vou recomeçar". Por em ação todos os planos e projetos idealizados. E como não pode ficar de lado, o propósito comum a todos, de ter mais saúde, cuidar mais de si mesmo, ter uma alimentação mais saudável e fazer mais exercícios físicos, nunca fica de fora!

Desejamos que nesse ano todos consigam ter mais paz, felicidade e menos estresse! Que seja um ano em que possamos ter o equilíbrio mais presente em todas as partes de nossa vida!

Para que nossos projetos não fiquem estagnados em 2015 que tal colocarmos na ponta do lápis quantas horas são possíveis abrir na nossa rotina para dedicarmo-nos um pouco mais a nós mesmos?

1) Separe as horas para preparar sua alimentação - ela pode ajudar a melhorar seu desenvolvimento cognitivo, manter seu sistema imune fortalecido ao longo do ano, e prevenir você da famosa doença do século - obesidade (e junto dela, a hipertensão e o diabetes).

2) Ganhe mais tempo para se exercitar - se podemos ir de bicicleta ou caminhando ao trabalho, por que não mexer nosso corpo um pouco mais? Esses poucos minutos em 1 semana, 1 mês e 1 ano, podem ser muitos para nossa saúde ao final de 2015! Além disso mantenha uma rotina de exercícios mais intensos regularmente! Para isso procure um profissional! O educador físico poderá ajudá-lo e muito!

3) Reduza o estresse diário! Seja ele com você mesmo e suas cobranças ou com os demais (trabalho e família). Diversos estudos apontam o estresse como um potente agressor para diversos sistemas do nosso corpo; do envelhecimento precoce e da própria depressão! Que tal lançarmos esse outro desafio? Sermos mais tolerantes e pacientes com nós mesmos e com os demais?

Que 2015 seja de muito aprendizado para todos nós!! E que a disciplina, a organização e a perseverança sejam nossos aliados durante os próximos anos!

Um excelente início do ano com melhores escolhas alimentares!!

Um forte abraço a todos da Nutri!

Superalimentos !?

Todo alimento pode ser considerado útil para MELHORAR não só a saúde do ser humano mas também para melhorar a performance nos treinos de diversas modalidades esportivas.

Hoje é comum observar que ao conhecer o benefício de um único alimento as pessoas tomam ele como milagroso – e usam apenas ele nas suas escolhas alimentares, como se fossem colher maiores benefícios do que aquele que consome de maneira regular.

Será que quanto mais melhor???

Toda vez que consumimos 1 determinado alimento em maior proporção do que outro, reduzimos a oferta de outros nutrientes que poderiam aparecer com maior frequência. Se dou prioridade para poucos, é compreensível que minha variedade de nutrientes reduz.

O nosso organismo utiliza centenas de nutrientes para poder funcionar em harmonia. Seria prudente então criar uma alimentação monótona com uma oferta de poucos alimentos? Ainda que seus benefícios sejam comprovados?

Certamente que não! É muito comum observar a famosa dieta do ovo com batata doce. O primeiro tem tudo o que uma vida precisaria para ser gerada! Além disso é rico em colina que é um dos nutrientes essenciais para transmissão dos impulsos nervosos. Já a batata doce rica em magnésio e vitaminas do complexo B, ambos importantíssimos para contração muscular.

Porém dietas duradouras não permanecem com limitadas escolhas alimentares por muito tempo!

Então se pudesse dar uma prescrição correta seria – variedade! Se pensarmos de forma lógica, existe uma biodiversidade de cores, tamanhos, compostos para serem consumidos todos, e não só uns poucos todos os dias.

Sem superalimentos, mas sim muitos alimentos de verdade todos os dias (frutas, verduras, cereais, sementes, carnes, gorduras benéficas)! Invista nessa dica e certamente você colherá bons frutos com sua saúde e também com sua performance.

BOAS ESCOLHAS ALIMENTARES E MUITOS EXERCÍCIOS FÍSICOS!   

Como manter a forma no verão?

A alimentação (e “hidratação”) no verão se torna sempre a mais desafiante ! Muitos relatam que sentem pouca fome devido ao calor, porém a hidratação amplia e nem sempre de forma mais adequada.     

Aumentam-se muito a ingestão de líquidos calóricos! E bota calórico nisso!

Como fazer então para manter grande parte das conquistas adquiridas ao longo dos últimos meses de alimentação e treinos corretos ???

É fundamental reconhecer que o efeito do álcool, em excesso, é prejudicial ao organismo, seja ele (álcool) destilado ou na forma fermentada da cerveja e do vinho . Toda vez que nos esforçamos por alcançar um novo hábito alimentar, o organismo cria condições adequadas para manter o estado interno em equilíbrio. A medida que ingerimos em excesso alimentos/liquidos que ele reconhece como “tóxicos”, geramos um nível de estresse elevado.

Pensando em manter a saúde, e a boa forma no verão, a chave está em não abusar da ingestão excessiva desse grande vilão para saúde e para a boa forma no verão: o álcool.
Poderíamos resumir, e não de forma MILAGROSA, que simples escolhas do dia-a-dia podem fazer os próximos 3 meses de verão não serem os piores do ano em qualidade e quantidade. Passar muito bem, sem sofrimentos nem privações! Que tal experimentar fazer diferente dessa vez?

1)     Ok, concordo com você! Verão pede descanso, festejar com os amigo, aproveitar a família e curtir a praia! E para alguns essas comemorações são sempre acompanhadas de bebida alcoolica.   
Mas existe uma grande e significativa diferença entre se alegrar com 2-3 latinhas de cerveja e extrapolar com 12 - 15 unidades.  Obs: não seria bom senso pedir para eliminar tudo nessa fase, mas sim reduzir os efeitos inflamatórios. Então, comece reduzindo suas quantidades habituais!
 Esse já é um excelente passo.

2)     O consumo de bebidas adoçadas no verão como chás, sucos prontos e energéticos, podem aumentar ainda mais o apetite por doces. Não se engane pensando que o uso de adoçantes seria menos prejudicial. Evite simplesmente o hábito de ingerir bebidas adoçadas e observe melhoras significativas na compulsão alimentar pelo doce que costuma acompanhar os dias após eventos festivos!!

3)     Sim, muitas vezes a preguiça é maior do que sua boa de vontade de fazer a escolha certa!! Mas não fique parado e não deixe o desânimo tomar conta de você! Para não se sentir de fora do convívio social, uma ótima opção e de baixa caloria são os sucos de frutas, refrescos naturais com as frutas, chás gelados preparados em casa, e a famosa, velha e boa amiga:  água de coco. Todas podem ser ótimas companheiras para o verão.

4)     A manutenção da prática regular da atividade física tem a capacidade de ajudar e muito nesse período! Os pacientes que mantém o nível de atividade física constante são os que mais conseguem manter suas conquistas de educação alimentar e composição corporal com maior facilidade!

MODERAÇÃO essa é a palavra chave para o período de verão!

Com essas dicas já será possível conquistar novos resultados e manter as vitórias alimentares para o verão. Não siga dando 1 passo para frente e 3 para trás a cada estação. Vamos fazer diferente não só dessa vez. Conquiste hábitos alimentares! Eles sim são duradouros!

Boas festas de final de ano!!