Deserto do Atacama: você toparia fazer sua primeira maratona?

Sofrimento x Divertimento

     Assim defino minha preparação para o maior desafio da minha experiência até o momento como corredor, o Montain Do Atacama 42 km. Durante sete meses me preparei para esta prova. Tudo começou logo após o Desafrio  2012, onde tive a oportunidade de participar do revezamento e fazer a descida 26Km. Como o sofrimento foi grande mas a alegria de concluir foi maior ainda, pensei “será que eu consigo completar 42km?”.

    Não podia ser qualquer 42km, tinham que ser especiais, afinal eu sabia que não teria grande desempenho em termos de tempo para uma maratona. Fazer uma maratona abaixo de 4 horas já é desafiador, fazer os mesmos 42km no Deserto do Atacama, qualquer tempo seria uma conquista.

      Até me aproximar do grande desafio foram meses de preparação, canelite e outras dores surgiram. A partir de janeiro de 2013 os treinos considerados longos começaram a fazer parte da preparação, e junto a eles a ideia de que teria que me preparar para as temperaturas, afinal iria correr no deserto!

       Foram treinos de 25, 28 , 30 km, sendo que até então minha única preocupação era resistência física, e preparação com um profissional de corrida. Mas foram surgindo as dores e contusões, dificuldades imensas de concluir as planilhas. Foi então que comecei a perceber que não teria condições de concluir a prova se não buscasse uma orientação nutricional. 

    Dois meses antes da prova iniciei um trabalho nutricional voltado para a prova e assim segui as orientações. Inicialmente as perguntas da Nutricionista Maiara não tinham respostas, afinal eu não prestava atenção às questões relativas a reposição de liquidos e alimentos. Aos poucos fui buscando ter maior atenção nessas estratégias e fomos ajustando o que melhor se adaptava a minha capacidade e necessidade. 

       Duas semanas antes da prova estávamos com a programação da prova pronta, reposição liquida, de sais minerais, bem como a alimentação. No dia que antecedeu a prova os cuidados tomados - roupas, relógio, cinta, gel, cápsulas, alimentos, etc – estavam “todos na mão”.

      Chegou o grande dia! Minha preocupação era muito grande, receio de não aguentar, de me faltar pernas para este desafio. Não queria abandonar a prova, ou então terminar me arrastando. Tinha receio de dores e lesões, e também não ter condições de terminar, mas sabia que havia me preparado para o desafio.

      O dia estava lindo, temperatura agradável, eram 5:30 da manhã e lá estava eu, buscando minha primeira refeição. Logo após as orientações de hidratação me preparava para a brincadeira, e assim foi. Seguindo cada km após a largada, fiz exatamente como combinado, reposição de liquidos, sais e alimentação. Segui cada km me sentindo muito bem, a cada nova paisagem e etapa concluída me sentia bem, sempre lembrando dos km em que deveria me hidratar e realizar a alimentação.

     Em contrapartida, meu companheiro de corrida não teve a mesma felicidade e a partir dos km 23 começou a sofrer com musculatura, e foi assim ate o final da prova. Eu segui sem nenhuma dor a prova, conclui os 42km como se tivesse feito um regenerativo de 30min. Terminei a prova feliz, certo de que venci o Atacama! Meu receio de quebrar e sofrer se transformou em pura diversão.

       Estou certo de que a preparação física me deu esta condição, mas estou mais certo ainda que a minha preparação nutricional foi tão importante quanto. Meu corpo sempre estava sendo compensado em seu esforço e em suas perdas. Agradeço a quem me orientou e fez um belo trabalho!

Qual será nosso próximo desafio Marco Scarduelli?

Eu tenho deficiência de vitamina D, e você?

Após receber a indicação da amiga e colega de trabalho Julieta Ferreira para ler esse excelente livro chamado "Vitamina D - Como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes", pensei comigo: "por que não compartilhar pequenos trechos desse valiosíssimo livro, que desvenda conhecimentos importantíssimos para melhorar a saúde de diversos pacientes?".

Após ler o livro e descobrir tantos benefícios que esse nutriente pode nos oferecer, eu mesma me dispus a investigar através do meu exame de sangue, se eu tinha deficiência de vitamina D. E qual foi minha surpresa? Sim, isso mesmo - eu tenho deficiência de Vitamina D! Mesmo sendo Bacharel em Nutrição e conhecendo as fontes alimentares dessa vitamina me deparei com essa notícia.

"As pessoas pressupõem que a dieta equilibrada fornece todos os nutrientes necessários. Entretanto, são poucas fontes dietéticas que fornecem vitamina D. Ela pode ser encontrada no óleo de peixe, nos cogumelos, nos alimentos enriquecidos, tais como o leite, suco de laranja, o iogurte e uns poucos tipos de queijo e cereais. Para ingerir vitamina D em níveis suficientes (de 1000 a 2000 UI) precisamos comer três latas de sardinha, beber dez a vinte copos de leite fortificado, comer de dez a vinte pratos de cereal, cinquenta a cem gramas de salmão selvagem no jantar, TODOS OS DIAS"!

Quando li esse trecho até deu um embrulho no estomago, só de pensar em ter que consumir todos esses alimentos para alcançar minha cota diária suficiente de vitamina D!.

Que tal então conhecer um pouco mais sobre os mistérios e benefícios que a Vitamina D pode proporcionar para o funcionamento e equilíbrio vital do nosso organismo?

Selecionei os trechos que mais me tocaram desse livro! Aproveitem as descobertas para podermos nos prevenir o quanto antes dos prejuízos que a deficiência de Vitamina D pode trazer para nossa saúde!

O livro do Professor, Doutor Michael F. Holick mudou muito minha visão sobre como um ou mais nutrientes podem ser não só importantes, mas também essências para nossas vidas e saúde! Mais um vez a ciência vem comprovando a importância de cada nutriente para a vida humana!!!

De acordo com Dr. Holick:

"A vitamina D é na verdade um hormônio que desempenha um papel central no Metabolismo e também nas funções musculares, imunológicas e neurológicas, assim como na regulação da inflamação. O aumento do nível de vitamina D no corpo pode prevenir ou ajudar a tratar um grande número de desconfortos: desde a obesidade até a artrite, da pressão alta às dores nas costas, do diabetes às câimbras musculares, das infecções nas vias respiratórias superiores às doenças infecciosas e da fibromialgia aos cânceres de mama, cólon, pâncreas, próstata e ovário. Ela pode proteger a gravidez, apoiar a manutenção do peso ideal, reduzir o crescimento celular anormal e prevenir doenças crônicas. Quem não gostaria de usufruir desses benefícios?"

Exemplificando como alguns desses processos ocorrem:

1) A vitamina D interfere na ação do hormônio leptina que atua como supressor do apetite e que trabalha regulando o peso do corpo. Sabemos muito bem quais são os resultados de um apetite desregulado: aumento de peso e maior probabilidade de desenvolver o diabetes do tipo 2.
CURIOSIDADE: quanto mais engordamos, mais aumentamos o risco de deficiência. Por que? Porque a vitamina D fica essencialmente presa nos adipócitos (células de gordura) e indisponível para uso.

2) A vitamina D pode interferir no surgimento do câncer por dois mecanismo já conhecidos. O primeiro ativando genes que controlam o crescimento celular, ou induzindo a apoptose - um processo em que a própria célula se destrói. O segundo ao impedir a formação de vasos sanguíneos que fornecem a nutrição necessária para a sobrevivência do câncer.

William Grant, cientista renomado e diretor do Centro de Pesquisa sobre a Luz do Sol - EUA, Califórnia, sugeriu que o aumento da exposição ao sol poderia resultar em menos 185 mil casos de cânceres  por ano e evitaria 30 mil mortes somente nos EUA.

Atualmente 75% dos americanos têm deficiência de vitamina D. A pergunta é: o que está acontecendo e o que podemos fazer? Como pode uma única vitamina estar associada a diversas condições médicas?

Há muito tempo a medicina reconhece o relacionamento indiscutível entre a exposição ao sol e a saúde óssea. Sem a Vitamina D os ossos não conseguem obter cálcio necessário para o seu fortalecimento.

Nas primeiras décadas do século 20 vivia-se o apogeu da fototerapia e da helioterapia. Por toda a Europa e Estados Unidos, os hospitais construíram solários e varandas para que os pacientes pudessem ficar em um local aprazível enquanto recebiam os raios recuperadores do sol. O Hospital Infantil de Boston colocava as crianças com raquitismo em um barco para que pudessem se expor diretamente a luz do sol. Essa pratica deu origem ao hospital flutuante de Boston que existe ainda hoje.

De um modo geral, 90 à 95% das necessidades de vitamina D da maioria das pessoas são supridas pela exposição casual à luz do sol.

"A água faz maravilhas, o ar pode fazer coisas ainda maiores, mas a luz é milagrosa"

Dr. Holick relata de forma divertida e séria ao mesmo tempo como foi observar os dermatologistas australianos testarem os próprios níveis de Vitamina D e descobrirem que 87% deles sofriam de deficiência!

De modo geral as vitaminas são compostos orgânicos que não podem ser produzidos pelo corpo, mas que são necessários para que ele possa funcionar de modo adequado (a origem do termo vitamina é "vital amina - ou seja, substancia essencial para a saúde, mas que não pode ser produzida pelo corpo"). Por outro lado os hormônios são sintetizados pelo corpo a partir de precursores simples, no caso da vitamina D o sol e a absorção do raio ultravioleta B é capaz de criar a pré-vitamina D, que rapidamente se agrupa com a ajuda do calor e origina a vitamina D.

A aplicação na pele de um protetor solar com um FPS de 8  permite a absorção de 90% da radiação UVB, diminuindo em 90% a capacidade de produção de vitamina D.

VOCÊ SABIA?
Um dado interessante apresentado pelo Dr. Holick no livro é que a Vitamina D produzida na pele dura duas vezes mais no sangue do que a Vitamina D ingerida na dieta. Interessante?

Mais do que isso! Por mais de 200 mil anos, nossa especie se beneficiou de um relacionamento especial com o sol, mesmo quando não tínhamos a menor ideia da causa do nosso sentimento de bem estar ou necessidade da exposição à luz solar para nossa saúde. Com a revelação de que a luz do sol contribuía para o câncer de pele as atitudes mudaram. Os interesses financeiros alavancaram as campanhas para convencer o publico de que o sol é totalmente prejudicial à saúde.

A exposição ao sol, em roupa de praia, por tempo suficiente para conseguir uma cor levemente rosada equivale à ingestão de 15 a 20 mil UI de vitamina D. Para um adulto branco, isso equivale à exposição ao sol no mês de junho, de dez a quinze minutos no estado de Massachusetts.

Após a leitura desse livro, passei a voltar os olhos para esse grande amiga, e para minha surpresa mais de 25 de 30 pacientes atendidos apresentaram deficiência de vitamina D. Ou seja, os dados se comprovam em diversas partes do mundo, inclusive na minha cidade - Floripa, com muito sol !!!

Podemos aprender nesse livro o estilo de vida adequado para alcançar as necessidades de vitamina D , como realizar a exposição ao sol de maneira saudável e adequada, alimentos fontes de vitamina D, e a conduta de suplementação adequada para cada caso.

No livro também descobrimos a curiosidade de que quanto mais escura for a cor da pele, mais difícil se torna a produção de vitamina D, pois a melanina age como protetor natural contra a luz do sol. Então aos morenos e afro-descendentes mais atenção ainda! E outro fator dificultante é que quanto mais velhos ficamos menor nossa capacidade de produzir vitamina D!

O livro "Vitamina D - Como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes" traz um novo mundo de descobertas sobre como a vitamina D pode influenciar nossa saúde, indo muito além do antigo conceito  que ela só faz bem para os ossos. Fica minha indicação para leitura na integra do livro.



Quanto maior for a difusão desses conhecimentos maiores serão os benefícios para todos aqueles que ainda não foram diagnosticados mas que apresentam deficiência de vitamina D

Eu já investiguei o quanto antes se tinha a deficiência dessa vitamina! E você, será que tem deficiência de vitamina D?

Desvendando mitos: "Qual o melhor horário? Qual tipo de alimento? Quanto consumir?

“Mesmo fazendo duas horas de academia por dia não consigo perder 500g!”

“Como ele pode comer 4 fatias de pão depois do treino e não engordar?

“Estou há mais de 2 anos na academia e não consigo aumentar meu peso. Se não me alimento bem, perco tudo o que consegui ganhar ao longo da semana... é desistimulante!”

      
   Essas frases são comumente observadas no atendimento de nutrição clínica voltado para prática de atividade física. E as perguntas mais frequentes são:

1) Quais alimentos preferir antes ou depois da atividade física?
2) Se quero emagrecer, devo comer logo depois do treino? Quanto tempo esperar e o que comer?
3) Quanto devo comer para melhorar meus treinos e aumentar a massa muscular?

        Se você também tem essas dúvidas, vale a pena conferir as informações abaixo! Na última edição de dicas de nutrição explicamos brevemente como funciona nosso organismo durante os diferentes tipos de atividades que realizamos e quais substratos (nutrientes) utilizamos preferencialmente. Essas informações serão importantes para compreender as dicas e orientações de hoje! Caso não tenha lido, vá até o link A Nutrição no Esporte!

       

*CHO = carboidrato
*LIP = lipídio
*PTN =proteína

  Dentre esses fatores podemos ter o controle sobre 4 deles, exceto a individualidade bioquímica, por ser determinada por genes e portanto independente da nossa vontade. Mas a boa notícia é que podemos controlar todas as demais variáveis. Basta ter disciplina, boa vontade e esforço! Separamos as orientações desse módulo em 3 princípios para facilitar a compreensão:

1) Escolha o horário do exercício para depois planejar qual será sua refeição!

    Para escolher qual refeição realizar antes dos treinos é importante levar em consideração o horário que você costuma realiza-los. Assim é possível determinar os tipos de alimentos e suas quantidades.         
   Cada tipo de nutriente demora um determinado tempo para ser digerido e poder disponibilizar sua parte “elementar” na corrente sanguínea: carboidratos disponibilizam glicose mais rápido do que a gordura e proteína disponibilizam ácidos graxos + glicerol e aminoácidos, respectivamente.
     Para praticar exercícios físicos, precisamos de energia provinda principalmente dos carboidratos. Lembrou? Se esses conceitos não estão claros leia o texto “A nutrição no esporte” para poder compreender as informações seguintes!
   Portanto quanto mais próximo aos treinos estivermos maior deve ser o consumo de alimentos fontes de carboidratos em detrimento dos demais nutrientes (gorduras e proteínas). E quanto mais distantes estiverem as refeições dos treinos, menores serão as restrições quanto ao consumo (de quantidades moderadas) de proteínas e gordura.
        De forma resumida então...

Ø  Alimentação antes dos treinos

• 3 a 4h antes: refeição completa sem restrições de macronutrientes (carboidrato, proteína e lipídios).
  Atenção: dias de prova ou competição diminuir fibras (provenientes de saladas e alimentos integrais) para evitar desconforto gástrico.
• 1h30min. antes: Carboidratos complexos (evitando gordura e proteína em excesso, pois não serão digeridos até o início da atividade física).
• 1h a 30 min. antes: Carboidrato simples (evitando excesso de fibras, gorduras, proteínas e frutose - presente no mel e nas frutas).
  
  

Ø  Sugestão pré-treino (3 a 4h antes): almoço completo: salada + arroz  ou batata ou macarrão+ feijão + 1 fonte de proteína (ovo, peixe, frango, carne bovina ou suína).

Ø  Sugestão pré-treino (1h30min. antes): frutas, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), sanduíches c/ pouca proteína (fatia fina de queijo branco, peito de peru, e outros complementos), iogurte com granola ou aveia, vitaminas, açaí, biscoitos integrais, bolos integrais ou bolos simples sem recheio (laranja, fubá, maçã, cacau).

Ø  Sugestão pré-treino (1 h à 30 min. antes): pão, geléia de frutas, melado, bolos simples, barra de cereais, uva passa, banana-passa, damasco, biscoitos, suco de frutas* e frutas*.

*Alguns autores contrapõem o consumo de frutas e sucos muito próximo aos exercícios, pois o açúcar principal é a frutose, que precisa ser metabolizada no fígado para gerar glicose (nutriente utilizado pelo músculo). Pela demora de sua conversão em energia seu consumo poderia comprometer o rendimento durante o treino.

     Atenção: as quantidades a serem determinadas para cada indivíduo nas refeições que antecedem os treinos dependerá do tipo de atividade física que realiza, intensidade, duração e o objetivo que procura (rendimento/performance, qualidade de vida ou emagrecimento). O profissional de nutrição está habilitado para realizar um planejamento específico e quantitativo dos alimentos.
  Portanto os alimentos listados acima não estão sugerindo o consumo de todos nem de um exemplo apenas de forma isolada. Para saber quais as suas necessidades individuais para emagrecer ou ganhar massa muscular procure um profissional de nutrição habilitado para orientá-lo!

2) É preciso comer ou beber durante o treino?

   Se o treino não ultrapassar uma hora de duração não é necessária reposição de líquidos nem de alimentos, principalmente quando a refeição antes do treino for realizada em quantidades adequadas para as necessidades do praticante.
  Quando a atividade for superior a 1 hora de duração é indicada reposição de carboidratos (CHO) e eletrólitos, totalizando 30 à 60g/hora de CHO por hora. A opção mais utilizada pelos atletas para reposição desses dois elementos é o isotônico, pois além de ser mais prático de consumir durante a atividade física, torna-se mais eficiente na hidratação do que água pura. Reposição de 150 à 250 ml a cada 15 ou 20 minutos após 1 hora de treino.  
   *Atletas de endurance e de alto nível competitivo podem necessitar de reposição de CHO e eletrólitos antes de 1 hora de atividade física. Irá depender da intensidade e duração do exercício.

     

3) Depois do treino como escolher minha refeição?
É importante levar em consideração seus objetivos e sua rotina de atividades e compromissos!

   A conduta para quem deseja ganhar massa muscular é diferente da conduta para quem gostaria de perder alguns quilos a mais.
  Para o praticante de atividade física que realiza treinos de hipertrofia, logo depois do treino o consumo de carboidratos e proteínas é fundamental para alcançar seus objetivos.  Ele não deve ficar mais de 30 minutos depois do treino sem ingerir fontes desses nutrientes, pois perderia parte do estímulo hormonal que o exercício proporciona para formação de novas células musculares.
  As orientações quanto ao consumo de carboidratos e proteínas podem variar, sendo o consenso mais adotado o de 1 g de proteína para 4 g de carboidrato. Quanto às necessidades proteicas para quem busca hipertrofia muscular pode variar entre 1,3g/Kg/dia à 1,7g/Kg/dia.
    Não é recomendado ultrapassar 2,0g/kg/dia pois o excesso de proteína pode prejudicar o funcionamento dos rins e fígado, sendo prejudicial à saúde. Mas se fosse você deixaria um pouco da matemática de lado. O nutricionista se preocupará em adequar essas quantidades! Focaria primeiro minhas energias para buscar seguir o programa alimentar proposto, treinando forte (sem enrolação e conversa nos treinos), tendo presente na rotina alimentar fontes de alimentos desses dois nutrientes (carboidratos e proteínas) logo após o treino e manteria o consumo fracionado de proteinas ao longo do dia, principalmente proteínas de alto valor biológico e de fácil digestibilidade.
   E aqui mais uma dica importante: se você tem um dia-a-dia corrido e faz de tudo para não perder um treino, realize-os antes de refeições importantes, como o almoço e jantar, pois terá a capacidade de fornecer energia e nutrientes essências para a construção de massa muscular.

   Agora, se você é um praticante que tem como objetivo perder massa gorda, reduzir o percentual de gordura, ou seja, emagrecer, a conduta a ser adotada deve ser diferente! O exercício, mesmo depois de finalizado, estimula a mobilização dos estoques de gordura para gerar energia. Se nos alimentamos logo após o treino, a energia fornecida interdita a via de oxidação lipídica, diminuindo a “taxa de aceleração” do metabolismo e como consequência diminuímos o processo de emagrecimento. Então resumindo...

 “Quero ganhar massa muscular!”

• 0 a 15 min. depois: CHO simples de moderado à alto índice glicêmico (pão, arroz, macarrão, batata, aipim)+ fontes de proteína (ex.: ovo, peixe, frango, suplementos*) + opções de vegetais
  * Quantidades de alimentos e/ou suplementos devem ser planejadas individualmente de modo a respeitar a individualidade bioquímica e fisiológica de cada paciente. 
 

“Quero emagrecer!”

• 1h a 1h30min. depois: CHO complexo (ou exclusão do mesmo) + PTN + salada (sanduíches naturais: pão integral, salada + 1 fonte de proteína atum/ frango desfiado/ovo OU salada à vontade + 1 fonte de proteína + 1 fonte de carboidrato de baixo à moderado índice glicêmico)

  Atenção: essa estratégia pode funcionar muito bem para alguns e para outros não, pois ao mesmo tempo que estimula a queima de gordura, a sensação e percepção de fome podem aumentar muito, e como consequência ocasionar o consumo exagerado de alimentos.
  Portanto a estratégia a ser adotada em relação ao tempo de espera para realizar a refeição dependerá de cada indivíduo, da conduta do profissional de nutrição quanto às quantidades planejadas de acordo com a atividade física, necessidades energéticas e estado nutricional do indivíduo.

Concluindo...

    Existem sim orientações específicas e científicas a serem adotadas na área da nutrição esportiva, porém não podemos oferecer fórmulas prontas que se encaixam perfeitamente para todos os tipos de pessoas, sexo, atividade física e estado nutricional que apresente.

   Com algumas das dicas de hoje (tipos de alimentos, quantidades e horários) é possível compreender que nosso corpo funciona com diferentes tipos de nutrientes. E que cabe a nós oferecermos cada um deles na hora certa e em quantidades certas para obter os melhores resultados, sejam eles a saúde e o bem estar-físico ou a composição corporal e estética que para cada um seria a ideal.

    A nutrição e o exercício físico são áreas tão interligadas que não é possível conceber o desenvolvimento de uma sem a influência da outra. Compreender sua importância e os mecanismos que atuam por detrás dessas duas ciências deve ser motivo de interesse por todos aqueles que buscam qualidade de vida em sua concepção mais ampla !!!

Prontos para mais uma semana de treinos            e boas escolhas alimentares?

Treinamento, Emagrecimento e a Famosa Restrição dos carboidratos!

        

 
        Atualmente a busca pelo corpo ideal ou pela perda de peso é muito observada em praticantes de diversos tipos de atividade física.  Alguns chegam a permanecer mais de 2 horas fazendo aulas seguidas de exercícios aeróbicos (jump, pump, bike, boxe, entre outras) na busca pelo tão esperado numero na balança.
          Quando perguntamos para os alunos o que comeram antes de vir para academia, se ingeriram alguma fonte de energia (carboidratos) antes ou entre os treinos, a resposta firme sempre vem acompanhada de espanto: “carboidratos? NÃO!!! Eu não como carboidratos. Estou querendo emagrecer!”.       
           E então: Mito ou Verdade? 
          Aqui vai um pequeno segredo sobre como o carboidrato pode ser seu amigo se você quer perder peso praticando atividade física. Nos exercícios de longa duração a via preferencial é a aeróbica, que utiliza oxigênio e oxida os substratos como carboidratos e gorduras para gerar energia.  Porém, na ausência do carboidrato nosso organismo utiliza as próprias proteínas para cumprir o papel de gerar energia!
           Infelizmente esse processo é acompanhado de danos às células musculares, gerando lesões, dores e o pior: redução do METABOLISMO! Isso mesmo, como consequência dessa estratégia acabamos perdendo o que de mais precioso nosso organismo se esforça para construir e manter: nossos MÚSCULOS!
            Sim, são eles que conseguem manter nosso gasto calórico aumentado mesmo em períodos de repouso, descanso. SIMPLES ASSIM: quanto maior a massa muscular do individuo, maior seu gasto calórico em repouso, e consequentemente mais eficaz sua utilização de energia - reduzindo a flutuação e variação constante do peso.
             Além da mobilização inapropriada de proteínas, nossa capacidade de mobilizar a gordura durante o exercício físico fica comprometida, o que acentua ainda mais a degradação protéica.  Para que haja estímulo para usarmos a gordura durante a atividade física o corpo necessita de uma quantidade mínima de carboidratos disponível.  A nível intracelular a célula muscular consegue transformar gordura em substrato para usar no ciclo de Krebs se tiver a mesma quantidade mínima de um derivado da glicose (carboidrato).
          Se você está em busca de perder uns quilos a mais saiba como usar os alimentos à favor do seu objetivo e não colocá-los contra você! Nas quantidades adequadas às suas necessidades nutricionais o carboidrato antes do exercício pode ajudá-lo na perda de peso! POR ISSO NÃO CORRA DELE!!!
          Lembre-se que cada organismo é especifico, e exige quantidades diferentes de cada nutriente. Por isso não tome como exemplo a mesma orientação nutricional que um amigo ou familiar recebeu. Procure um profissional da área da Nutrição, este estará apto para ajudar você a perder peso de forma saudável e sem riscos à saúde!

       ÓTIMOS TREINOS E EXCELENTES ESCOLHAS ALIMENTARES !!!

Isotônicos caseiros: uma excelente reposição hidroeletrolítica de baixo custo!!!

Para você que procura alternativas saudáveis, sem aditivos e corantes e busca o benefício de produtos comumente utilizados na prática esportiva, aqui vão algumas sugestões de isotônicos caseiros!

Repositor de kiwi (1 Litro)

Kiwi - 100 g (3 unidades)

Açúcar refinado – 45 g (5 colheres de sopa rasas)

Sal 1,14 g (1colher de café rasa)

Água quantidade necessária para completar 1 litro

Repositor de maracujá (1 Litro)

Suco de maracujá - 50 ml (1/4 copo de requeijão)

Açúcar refinado – 60 g (4 colheres de sopa cheias)

Sal 1,14 g (1colher de café rasa)

Água quantidade necessária para completar 1 litro

Repositor de uva (1Litro)

Suco de uva integral – 100 ml (1/2 copo de requeijão)

Açúcar refinado - 42 g (3 colheres de sopa cheias)

Sal - 1,14g (colher de café rasa)

Água quantidade necessária para completar 1 litro

   

Repositor de laranja (1 Litro)

Suco de laranja - 200 ml (1 copo de requeijão)

Açúcar refinado – 40 g (3 colheres de sopa cheias)

Sal 1,14 g (1colher de café rasa)

Água quantidade necessária para completar 1 litro

Repositor de abacaxi (1 Litro)

Suco de abacaxi - 150 ml (1 xícara de chá “quase cheia”)

Açúcar refinado – 45 g (5 colher de sopa rasa)

Sal 1,14 g (1colher de café rasa)

Água quantidade necessária para completar 1 litro

Repositor de limão (1 Litro)

Limão - 60ml ( suco de 1 limão)

Açúcar refinado – 55 g (5 colheres de sopa niveladas)

Sal 1,14 g (1 colher de café rasa)

Água quantidade necessária para completar 1 litro

  

Uma pitada a mais para a saúde: gengibre, canela, hortelã podem ser adicionados aumentando o sabor dos seus isotônicos caseiros!