Desvendando mitos: "Qual o melhor horário? Qual tipo de alimento? Quanto consumir?

“Mesmo fazendo duas horas de academia por dia não consigo perder 500g!”

“Como ele pode comer 4 fatias de pão depois do treino e não engordar?

“Estou há mais de 2 anos na academia e não consigo aumentar meu peso. Se não me alimento bem, perco tudo o que consegui ganhar ao longo da semana... é desistimulante!”

      
   Essas frases são comumente observadas no atendimento de nutrição clínica voltado para prática de atividade física. E as perguntas mais frequentes são:

1) Quais alimentos preferir antes ou depois da atividade física?
2) Se quero emagrecer, devo comer logo depois do treino? Quanto tempo esperar e o que comer?
3) Quanto devo comer para melhorar meus treinos e aumentar a massa muscular?

        Se você também tem essas dúvidas, vale a pena conferir as informações abaixo! Na última edição de dicas de nutrição explicamos brevemente como funciona nosso organismo durante os diferentes tipos de atividades que realizamos e quais substratos (nutrientes) utilizamos preferencialmente. Essas informações serão importantes para compreender as dicas e orientações de hoje! Caso não tenha lido, vá até o link A Nutrição no Esporte!

       

*CHO = carboidrato
*LIP = lipídio
*PTN =proteína

  Dentre esses fatores podemos ter o controle sobre 4 deles, exceto a individualidade bioquímica, por ser determinada por genes e portanto independente da nossa vontade. Mas a boa notícia é que podemos controlar todas as demais variáveis. Basta ter disciplina, boa vontade e esforço! Separamos as orientações desse módulo em 3 princípios para facilitar a compreensão:

1) Escolha o horário do exercício para depois planejar qual será sua refeição!

    Para escolher qual refeição realizar antes dos treinos é importante levar em consideração o horário que você costuma realiza-los. Assim é possível determinar os tipos de alimentos e suas quantidades.         
   Cada tipo de nutriente demora um determinado tempo para ser digerido e poder disponibilizar sua parte “elementar” na corrente sanguínea: carboidratos disponibilizam glicose mais rápido do que a gordura e proteína disponibilizam ácidos graxos + glicerol e aminoácidos, respectivamente.
     Para praticar exercícios físicos, precisamos de energia provinda principalmente dos carboidratos. Lembrou? Se esses conceitos não estão claros leia o texto “A nutrição no esporte” para poder compreender as informações seguintes!
   Portanto quanto mais próximo aos treinos estivermos maior deve ser o consumo de alimentos fontes de carboidratos em detrimento dos demais nutrientes (gorduras e proteínas). E quanto mais distantes estiverem as refeições dos treinos, menores serão as restrições quanto ao consumo (de quantidades moderadas) de proteínas e gordura.
        De forma resumida então...

Ø  Alimentação antes dos treinos

• 3 a 4h antes: refeição completa sem restrições de macronutrientes (carboidrato, proteína e lipídios).
  Atenção: dias de prova ou competição diminuir fibras (provenientes de saladas e alimentos integrais) para evitar desconforto gástrico.
• 1h30min. antes: Carboidratos complexos (evitando gordura e proteína em excesso, pois não serão digeridos até o início da atividade física).
• 1h a 30 min. antes: Carboidrato simples (evitando excesso de fibras, gorduras, proteínas e frutose - presente no mel e nas frutas).
  
  

Ø  Sugestão pré-treino (3 a 4h antes): almoço completo: salada + arroz  ou batata ou macarrão+ feijão + 1 fonte de proteína (ovo, peixe, frango, carne bovina ou suína).

Ø  Sugestão pré-treino (1h30min. antes): frutas, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), sanduíches c/ pouca proteína (fatia fina de queijo branco, peito de peru, e outros complementos), iogurte com granola ou aveia, vitaminas, açaí, biscoitos integrais, bolos integrais ou bolos simples sem recheio (laranja, fubá, maçã, cacau).

Ø  Sugestão pré-treino (1 h à 30 min. antes): pão, geléia de frutas, melado, bolos simples, barra de cereais, uva passa, banana-passa, damasco, biscoitos, suco de frutas* e frutas*.

*Alguns autores contrapõem o consumo de frutas e sucos muito próximo aos exercícios, pois o açúcar principal é a frutose, que precisa ser metabolizada no fígado para gerar glicose (nutriente utilizado pelo músculo). Pela demora de sua conversão em energia seu consumo poderia comprometer o rendimento durante o treino.

     Atenção: as quantidades a serem determinadas para cada indivíduo nas refeições que antecedem os treinos dependerá do tipo de atividade física que realiza, intensidade, duração e o objetivo que procura (rendimento/performance, qualidade de vida ou emagrecimento). O profissional de nutrição está habilitado para realizar um planejamento específico e quantitativo dos alimentos.
  Portanto os alimentos listados acima não estão sugerindo o consumo de todos nem de um exemplo apenas de forma isolada. Para saber quais as suas necessidades individuais para emagrecer ou ganhar massa muscular procure um profissional de nutrição habilitado para orientá-lo!

2) É preciso comer ou beber durante o treino?

   Se o treino não ultrapassar uma hora de duração não é necessária reposição de líquidos nem de alimentos, principalmente quando a refeição antes do treino for realizada em quantidades adequadas para as necessidades do praticante.
  Quando a atividade for superior a 1 hora de duração é indicada reposição de carboidratos (CHO) e eletrólitos, totalizando 30 à 60g/hora de CHO por hora. A opção mais utilizada pelos atletas para reposição desses dois elementos é o isotônico, pois além de ser mais prático de consumir durante a atividade física, torna-se mais eficiente na hidratação do que água pura. Reposição de 150 à 250 ml a cada 15 ou 20 minutos após 1 hora de treino.  
   *Atletas de endurance e de alto nível competitivo podem necessitar de reposição de CHO e eletrólitos antes de 1 hora de atividade física. Irá depender da intensidade e duração do exercício.

     

3) Depois do treino como escolher minha refeição?
É importante levar em consideração seus objetivos e sua rotina de atividades e compromissos!

   A conduta para quem deseja ganhar massa muscular é diferente da conduta para quem gostaria de perder alguns quilos a mais.
  Para o praticante de atividade física que realiza treinos de hipertrofia, logo depois do treino o consumo de carboidratos e proteínas é fundamental para alcançar seus objetivos.  Ele não deve ficar mais de 30 minutos depois do treino sem ingerir fontes desses nutrientes, pois perderia parte do estímulo hormonal que o exercício proporciona para formação de novas células musculares.
  As orientações quanto ao consumo de carboidratos e proteínas podem variar, sendo o consenso mais adotado o de 1 g de proteína para 4 g de carboidrato. Quanto às necessidades proteicas para quem busca hipertrofia muscular pode variar entre 1,3g/Kg/dia à 1,7g/Kg/dia.
    Não é recomendado ultrapassar 2,0g/kg/dia pois o excesso de proteína pode prejudicar o funcionamento dos rins e fígado, sendo prejudicial à saúde. Mas se fosse você deixaria um pouco da matemática de lado. O nutricionista se preocupará em adequar essas quantidades! Focaria primeiro minhas energias para buscar seguir o programa alimentar proposto, treinando forte (sem enrolação e conversa nos treinos), tendo presente na rotina alimentar fontes de alimentos desses dois nutrientes (carboidratos e proteínas) logo após o treino e manteria o consumo fracionado de proteinas ao longo do dia, principalmente proteínas de alto valor biológico e de fácil digestibilidade.
   E aqui mais uma dica importante: se você tem um dia-a-dia corrido e faz de tudo para não perder um treino, realize-os antes de refeições importantes, como o almoço e jantar, pois terá a capacidade de fornecer energia e nutrientes essências para a construção de massa muscular.

   Agora, se você é um praticante que tem como objetivo perder massa gorda, reduzir o percentual de gordura, ou seja, emagrecer, a conduta a ser adotada deve ser diferente! O exercício, mesmo depois de finalizado, estimula a mobilização dos estoques de gordura para gerar energia. Se nos alimentamos logo após o treino, a energia fornecida interdita a via de oxidação lipídica, diminuindo a “taxa de aceleração” do metabolismo e como consequência diminuímos o processo de emagrecimento. Então resumindo...

 “Quero ganhar massa muscular!”

• 0 a 15 min. depois: CHO simples de moderado à alto índice glicêmico (pão, arroz, macarrão, batata, aipim)+ fontes de proteína (ex.: ovo, peixe, frango, suplementos*) + opções de vegetais
  * Quantidades de alimentos e/ou suplementos devem ser planejadas individualmente de modo a respeitar a individualidade bioquímica e fisiológica de cada paciente. 
 

“Quero emagrecer!”

• 1h a 1h30min. depois: CHO complexo (ou exclusão do mesmo) + PTN + salada (sanduíches naturais: pão integral, salada + 1 fonte de proteína atum/ frango desfiado/ovo OU salada à vontade + 1 fonte de proteína + 1 fonte de carboidrato de baixo à moderado índice glicêmico)

  Atenção: essa estratégia pode funcionar muito bem para alguns e para outros não, pois ao mesmo tempo que estimula a queima de gordura, a sensação e percepção de fome podem aumentar muito, e como consequência ocasionar o consumo exagerado de alimentos.
  Portanto a estratégia a ser adotada em relação ao tempo de espera para realizar a refeição dependerá de cada indivíduo, da conduta do profissional de nutrição quanto às quantidades planejadas de acordo com a atividade física, necessidades energéticas e estado nutricional do indivíduo.

Concluindo...

    Existem sim orientações específicas e científicas a serem adotadas na área da nutrição esportiva, porém não podemos oferecer fórmulas prontas que se encaixam perfeitamente para todos os tipos de pessoas, sexo, atividade física e estado nutricional que apresente.

   Com algumas das dicas de hoje (tipos de alimentos, quantidades e horários) é possível compreender que nosso corpo funciona com diferentes tipos de nutrientes. E que cabe a nós oferecermos cada um deles na hora certa e em quantidades certas para obter os melhores resultados, sejam eles a saúde e o bem estar-físico ou a composição corporal e estética que para cada um seria a ideal.

    A nutrição e o exercício físico são áreas tão interligadas que não é possível conceber o desenvolvimento de uma sem a influência da outra. Compreender sua importância e os mecanismos que atuam por detrás dessas duas ciências deve ser motivo de interesse por todos aqueles que buscam qualidade de vida em sua concepção mais ampla !!!

Prontos para mais uma semana de treinos            e boas escolhas alimentares?