A Nutrição no Esporte: sua importância e benefício!

Antes de iniciar qualquer esporte conheça como seu corpo funciona!

     Assim como a árvore necessita da água da chuva e dos nutrientes do solo para crescer e dar frutos, todo praticante de atividade física necessita desses elementos (nutrientes) para alcançar seus objetivos, colher frutos pelo esforço realizado e alcançar os resultados.   
    A nutrição para atletas e praticantes de qualquer esporte difere da dieta de pessoas sedentárias ou pouco ativas por uma razão muito simples. Uma pessoa que se desloca todos os dias do Centro para o bairro Santa Mônica necessita de pelo menos 1 litro de gasolina para alcançar o destino final. Se o seu objetivo mudar, e quiser chegar em Jurerê, irá precisar de no mínimo 3 litros de gasolina. Mesmo se tentasse reduzir a velocidade para chegar até Jurerê com 1 Litro apenas, não seria possível, pois o gasto de combustível (energia) seria muito maior.  

 
   Quando se trata de alimentação e atividade física muitos praticantes pensam que a nutrição entra em sua rotina desportiva simplesmente como um calculo simples: “se estou gastando mais calorias do que estou ingerindo preciso aumentar meu consumo alimentar, ou seja, agora posso completar o tanque!”.     
     Mas completar com o que? Álcool ou Gasolina? E quanto completar? Nesse caso, poderíamos dizer que nosso corpo também é Flex (funciona tanto a álcool, como gasolina ou a diesel). Mas dependendo da quantidade de cada combustível (carboidrato, lipídio ou proteína) o carro pode andar muito rápido ou simplesmente fundir o motor durante os exercícios físicos.
    Por isso é interessante não apenas conhecer que quando começamos a nos exercitar precisamos aumentar a energia, mas também quanto aumentar de cada alimento.   
     Cada atividade física exige do organismo diferentes nutrientes e em quantidades especificas. Para entendermos quais nutrientes são necessários para cada tipo de atividade vamos observar o esquema a seguir:  

Exercício aeróbico (corrida, ciclismo, natação, jogos em equipe, etc)

Gasto das reservas de glicogênio e gordura principalmente



Exercício resistido (musculação, treino de resistência ou força)  

 
 












Gasto das reservas de glicogênio e desgaste muscular principalmente  

   Em um exercício que conhecemos como aeróbico (exemplo: corrida) gastamos nossa reserva muscular e hepática de glicogênio (polímero de moléculas de glicose) que fornece energia para o musculo realizar suas contrações. Inicialmente durante os primeiros 10 à 20 minutos utilizamos essa forma de energia para realizar os exercícios aeróbicos. Acima desse tempo de duração do exercício de moderada intensidade a gordura também pode ser mobilizada como fonte de energia para execução da contração muscular.       
     Para esses tipos de atividade o foco da nutrição está principalmente em garantir uma oferta de energia provinda dos carboidratos, por ser a glicose o substrato preferencial utilizado pelo organismo para gerar energia durante a atividade física. Esses alimentos ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular para o próximo treino, evitando fadiga muscular e lesões.

Alimentos ricos em carboidratos são:           
Cereais: arroz, aveia, milho, farinhas, centeio, quinua        
Tubérculos: batata, inhame, aipim

Alimentos comumente consumidos pré e pós treino aeróbico: pão, torradas, geléias ou doces de fruta, granola, bolos simples, barra de cereal, arroz, macarrão, batata, frutas (enfoque para banana com alto teor de carboidratos), biscoitos integrais, iogurtes, etc.

   Em um exercício resistido, comumente conhecido como musculação, utilizamos como fonte de energia glicogênio hepático e muscular, mas também utilizamos alguns tipos específicos de aminoácidos durante o exercício, como a leucina, isoleucina e valina. O principio do exercício resistido (para estimular o aumento de massa muscular) consiste em provocar pequenas lesões musculares para depois repará-las com proteínas, e aí então “aumentar” o tamanho dos músculos.  Nesse tipo de exercício a fase de recuperação é muito importante, e a nutrição terá como enfoque a união entre carboidratos (CHO) e proteínas (PTNA) para a formação de novas células musculares.

Alimentos ricos em proteínas são:    
Origem animal: ovo, peixe, carne suína, carne bovina, frango. 

Alimentos comumente consumidos pós-treino (unindo CHO e PTNA): sanduiches com pasta de atum ou frango desfiado, omeletes com vegetais, vitaminas com adição de proteína hidrolisada, macarrão ou arroz com carne moida, batata com frango, etc.

     Ao conhecer o principio de cada exercício que realizamos podemos fazer escolhas alimentares mais acertadas no período pré e pós-treino. O acerto dos alimentos ingeridos pode contribuir muito para a recuperação do atleta ou praticante de atividade física, além de evitar a fadiga e deixá-lo renovado para um novo dia de treino.
    Esta edição teve por objetivo explicar de forma geral os princípios da nutrição na prática de diferentes tipos de atividade física. Para saber quanto de cada alimento você necessita agende uma consulta nutricional!! Fique atendo às próximas dicas e notícias para melhorar sua performance, emagrecimento e/ou manutenção da saúde!          
 

                                              

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