Meça cada porção

No início do acompanhamento nutricional é importante que você conheça as medidas e se familiarize-se com as porções no seu prato. Com o tempo você ficará muito bom de medir com o olho, mas antes vamos treiná-lo!

Quando começamos a medir o que comemos, percebemos o quanto a mais de comida em excesso costumamos nos servir!

Planejando aquilo que pretendemos comer ao longo do dia evita as escapadas que atrapalham e muito os resultados esperados. NÃO SE ENGANE! Pois cada escolha alimentar do seu dia conta sim! Fortaleça seus objetivos realizando as escolhas certas!

Esporão calcâneo - como a nutrição pode auxiliar no tratamento?

O esporão calcâneo é uma calcificação óssea provocada por uma fascite plantar, que é a inflamação de uma membrana próxima ao osso na região do calcanhar. Principalmente em atletas tanto a fascite plantar como o esporão são muito comuns, gerando dor e impedindo a melhora nos treinos.

O depósito de cálcio em diversas partes do corpo tem sido cada vez mais comum. Podemos encontrar calcificações indesejadas em articulações, artérias e diversas partes do corpo.
Qual seria então a causa?

O cálcio é muito importante para a formação de ossos, juntamente com a vitamina D. Porém para que ele "fique preso" nos ossos é preciso se unir à vitamina K. Como na dieta atual a proporção de cálcio é muito maior do que de vitamina K, o cálcio excessivo ao circular pelo sangue, incia sua deposição em diversos locais, sendo as calcificações nas extremidades comumente observadas.

Uma ingestão diária de 120 mcg de vitamina K durante um ano pode auxiliar a reverter os quadros de calcificações ao promover a reabsorção de cálcio e devolvê-lo aos ossos. 

A ciência nos permite hoje compreender e diagnosticar com mais antecipação diversos desequilíbrios fisiológicos e metabólicos. A nutrição pode auxiliar no tratamento de diversas doenças. Vamos usufruir da divulgação de conhecimentos simples que podem beneficiar muitas pessoas? Divulgue para seus familiares e conhecidos que sofrem com esse grande inimigo!

Hipotireoidismo - a doença do século?

O hipotireoidismo é uma disfunção na tireoide (glândula que regula importantes órgãos do organismo), sendo mais comum em mulheres, podendo acometer qualquer pessoa, independente  de gênero e idade.

Cada vez mais se torna comum ser diagnosticado com essa disfunção. E o mais interessante, muitas vezes no seu exame de sangue mais recente nenhum dos marcadores (TSH, T3 e T4) apontará alteração. Porém uma nova forma, simples e eficiente pode ser utilizada para se antecipar e prevenir o quanto antes os desequilíbrios desse quadrado.

Meça por 5 dias consecutivos sua temperatura logo ao acordar. Evite se levantar da cama. Aguarde 8 minutos com o termômetro em baixa das axilas e anote a temperatura. Some os 5 dias e divida por 5. Caso a média indique uma temperatura abaixo de 36,5 = sinal de atenção!

Após o teste positivo investigue melhor sobre o atual funcionamento da sua tireoide!

A ciência nos permite hoje compreender e diagnosticar com mais antecipação diversos desequilíbrios fisiológicos e metabólicos. Vamos usufruir da divulgação de conhecimentos simples que podem beneficiar muitas pessoas? 

Jantar ou tomar café?

Muitas pessoas preferem o café no horário das 18:00hs do que uma refeição parecida com a do almoço! O grande dilema! Qual seria então a melhor opção?

Os resultados de quem realiza uma refeição semelhante ao almoço no período do jantar são determinantes para indicarmos a segunda opção, pois o poder de saciedade das fibras da salada e das proteínas é muito maior do que o cafézinho com pão. Além disso essa estratégia auxilia a evitar a alimentos menos nutritivos e saudáveis para o nosso organismo.

Experimente e comece a trocar pelo menos 3 dias da semana os tão falados “cafézinhos” por uma refeição semelhante ao almoço, em menores quantidades claro! E acompanhe os resultados!         

Corredora Run the City é destaque desse mês!

Conheci a Nutricionista Maiara, no grupo de corrida Run the City, onde treino e ela dá dicas para o grupo sobre suplementação, alimentação... enfim. Eu estava treinando, mas não conseguia emagrecer que era um dos meus principais objetivos e também não tinha muita disposição... ,além de tudo me alimentava de forma errada. Foi quando o prof Vagner me indicou fazer uma consulta com a Maiara, e eu pensei que seria mais uma nutri e mais uma dieta sem sucesso, pois nunca consegui levar mais de um mês de tratamento... 
Marquei minha consulta, estava com 79kg, falei das minhas dificuldades em emagrecer, das minhas dietas sem sucesso que eu nunca consegui passar de um mês... e ela me mostrou uma luz no fim do túnel! Com sua eficiência, seu profissionalismo, seu grande conhecimento sobre nutrição esportiva, ela me explicou como é possível fazer uma reeducação alimentar, sem muitas privações, sem passar fome, sem inibidores de apetite ou qualquer tipo de medicamento para emagrecer, apenas comendo de forma certa e saudável, na sua forma de orientar, ela considera o que é mais adequado, respeitando dificuldades e gostos individuais. 
E foi assim que em 4 meses consegui perder 8 kg, estou muito mais disposta no meu dia a dia no trabalho, nos meus treinos, estou muito feliz com meu peso hoje , com 71kg e pretendo chegar 68kg e vou conseguir.. Falta pouco!!!

o!!! 

Por que o envio de suas notícias pelo e-mail proporciona a concretização de seus objetivos?

As pessoas bem sucedidas na dieta tem um amigo, familiar ou companheiro que confiam para ajudá-las a enfrentar os desafios de fazer dieta. Ao não buscar apoio fica ainda mais difícil de seguir as recomendações.

O INCENTIVO E O DEVER DE PRESTAR CONTAS PODE SER SUA MELHOR FERRAMENTA! NÃO DEIXE DE UTILIZÁ-LA!

Um estudo de North Carolina com 192 pessoas em dieta revelou que aquelas que enviavam emails regularmente à um conselheiro de emagrecimento perderam duas vezes mais peso em um período de três meses.

Outro estudo com 1.032 pessoas realizado pela Universidade de Duke comprovou que os participantes que mantiveram contato regular com um conselheiro tiveram menos recaídas e mantiveram melhor o peso durante um período de três anos do que aqueles que não tinham apoio.

 Infelizmente somos muito bons em enganar a nós mesmos. Prestar contas e assumir a responsabilidade! Quando sabemos que teremos que fazer um relato honesto para outra pessoa, identificamos vários pensamentos sabotadores que nos desviam de nossas metas!

SUA TAREFA É SIMPLES: envie notícias, conte suas novidades, dificuldades e conquistas. Ajudarei você a garantir que estamos no caminho certo!

Vamos praticar um pouco mais essa disciplina? Só depende do seu esforço!

Mais uma opção para passar no pão! Redução da glicemia + sabor = pastinha de berinjela!

Quase que de maneira unânime todos os pacientes relatam utilizar presunto e queijo como opção prática para passar no pão. Infelizmente essa não é a melhor combinação quando se trata de alimentação saudável e equilibrada. Os embutidos possuem fontes elevadas de sódio, nitrato e nitrito que irritam a parede da mucosa intestinal, além de não nos deixarem saciados pelo baixo valor nutritivo.

Por que não investir alguns minutos e preparar uma opção de proteica de alto valor biológico e nutritiva para passar no pão ao longo da semana?
Confira a receita de hoje!


Patê de berinjela            
Ingredientes:3 berinjelas grandes   
1 pimentão vermelho
1 pimentão verde        
1 punhado de uva passas         
1 cebola            
6 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo:          Pique todos os ingredientes em cubinhos e coloque para cozinhar no forno em uma panela.
Após 5 minutos a berinjela começará a soltar a própria água que irá ajudar no cozimento dos vegetais. Caso seja necessário acrescente o mínimo de água para não queimar no fundo da panela.         
Após cozidos, desligue o fogo, e acrescente azeite de oliva para regar o patê.
Adicione temperos à gosto: sal, orégano, noz moscada, alecrim. Em 30 minutos soltará um líquido da própria berinjela.    
Sirva no pão ou com torradas e bom apetite!

Industria de suplementos x Farmácia de Manipulação: por qual optar?

Com a facilidade de adquirir produtos importados em viagens ou mesmo pela internete o consumo de suplementos aumentou significativamente nos últimos anos.

Nos EUA e na Europa a industria de suplementos DOMINA a produção de qualquer matéria prima relacionada a parte cosmética e de suplementação. Uma pequena farmácia de manipulação não sobreviveria por muito tempo no mercado.


Entretanto o processo de fiscalização dos produtos não é realizada de maneira tão rigorosa quanto aqui no Brasil. Em muitos produtos americanos encontramos derivados de hormônios, com o final da palavra caracterizada por "diona". Isso significa que além do nutriente que você gostaria de fazer uso, você está "ingerindo" pequenas dosagens de hormônios, o que pode acarretar em efeitos colaterais indesejáveis a longo prazo.

O órgão que conhecemos como ANVISA é responsável pela fiscalização dos produtos relacionados com a saúde dos consumidores, ela foi criada especificamente para proteger a saúde do cidadão. Portanto pensar que é mais seguro e efetivo utilizar suplementação estrangeira pode ser um grande erro.

Entre a escolha de produtos manipulados e industrializados escutamos a seguinte frase: "suplementos manipulados não tem efeitos". Porém antes de fazer essa afirmação conheça o seguinte. A farmácia de manipulação pode trabalhar com ativos mais concentrados e ação efetiva ou ativos mais baratos com menores concentrações do composto, se tornando um produto menos eficiente.
Então o primeiro passo é procurar uma farmácia de manipulação de confiança! O link abaixo representa a farmácia de manipulação de melhor confiança e qualidade de produtos que recomendo em Florianópolis. Devido à excelente formação farmacêutica e a preocupação que a Farmácia demonstra com a saúde de seus clientes. E se for preciso solicite através do seu nutricionista o LAUDO dos produtos que consome!

http://www.emporiumfarmacia.com.br/

Você ainda pensa que o mercado brasileiro está um passo atrás do Novo Mundo?
Nós brasileiros temos a grande vantagem de ter acesso a farmácias magistrais, que permitem a manipulação de produtos cosméticos e suplementos de maneira individualizada.

Somos um dos poucos países que já trabalha com enfoque no tratamento personalizando seja na suplementação preventiva ou visando a performance. Espero que com esse texto tenhamos conseguido esclarecer muitas dúvidas que surgem quanto a credibilidade e funcionalidade dos produtos manipulados!

Fortaleça seu "Músculo de Resistência" - estratégia para o emagrecimento!

A diminuição do peso está diretamente relacionada com sua determinação.
Precisamos desenvolver o poderoso "músculo de resistência" - porém esse é localizado na parte psicológica. Mais uma dica do livro PENSE MAGRO!

"Sempre que você diz não para um alimento não planejado você fortalece seu músculo de resistência e isso aumenta a probabilidade de você resistir da próxima vez. Por outro lado, sempre que come alguma coisa que não tinha planejado comer você enfraquece seu músculo de resistência e fortalece seu músculo de desistência. Quando diz sim para um alimento não planejado, mesmo que coma alguns farelinhos, aumenta a probabilidade de desistir na próxima vez, e na outra..e outra. É por isso que todo pedacinho de comida não planejada, tem sim IMPORTÂNCIA! Não são apenas calorias, são hábitos!"

Pense Magro - Como?

Lendo o Livro PENSE MAGRO Magro de Judith S. Beck muitas frases de motivação e estímulos são encontradas. Por isso tirei alguns minutinhos de hoje para compartilhar com você esse PEQUENO trecho que pode fazer uma grande diferença para alcançar ou não seu objetivo!

"Visualize um dia no futuro: você acorda se sentindo renovado. Sobe na balança e ela mostra que você emagreceu mais meio quilo. Você se sente ótimo. Veste roupas novas, porque as antigas agora estão grandes demais. Os amigos e a família percebem mudanças físicas e psicológicas em você e o elogiam com frequência. Você se sente maravilhoso - cheio de energia e sua saúde melhorou.
Mais tarde naquele dia você volta para casa de uma festa. É a mesma festa anual à qual você foi convidado  no ano passado, quando comeu tudo o que viu pela frente e voltou para casa superchateado, com um sentimento de derrota. Hoje foi diferente, você mudou, e não só porque emagreceu. Você aprendeu a fazer dieta. Você está  motivado, confiante e no controle. E sabe como continuar assim!
Por que seu comportamento nessa festa foi diferente? Porque dessa vez você chegou na festa com um plano. Teve prazer de comer o que comeu e não sentiu culpa. Disse a si mesmo: NÃO, eu não planejei comer esse alimento, e encerrou o assunto. Não se debateu, não discutiu consigo mesmo, nem disse para si mesmo que era uma ocasião especial, era só um pedacinho, não tem problema. Você tomou uma decisão e se manteve firme, porque sabia que era capaz de fazer isso.
Você se divertiu na festa e saiu se sentindo feliz, feliz por ter passado a festa conversando com as pessoas  e se divertindo em vez de estar obcecado por comida.
Você seguiu seu planejamento alimentar na festa, como também o seguiu o dia inteiro. Se teve algum desejo de comer alguma coisa não prestou muita atenção nisso. Se sentiu fome e não era hora da refeição, simplesmente disse à si mesmo: isso é fome, vou esperar até a hora de comer. Em cada lanche e cada refeição sentiu prazer com cada porção na boca.
Você pode fazer com que esse cenário se torne realidade!"

E o melhor, isso só depende de você!
Procure uma orientação nutricional e mude sua maneira de se relacionar com os alimentos! 

O que passar no pão? Eis a questão!

Quase que de maneira unânime todos os pacientes relatam utilizar presunto e queijo como opção prática para passar no pão. Infelizmente essa não é a melhor combinação quando se trata de alimentação saudável e equilibrada. Os embutidos possuem fontes elevadas de sódio, nitrato e nitrito que irritam a parede da mucosa intestinal, além de não nos deixarem saciados pelo baixo valor nutritivo.

Por que não investir 5 minutos e preparar uma opção de proteica de alto valor biológico e nutritiva para passar no pão?

Patê de tofu Ingredientes:
- 400g de tofu firme
- 200 g de tomate seco drenado
- 3 dentes de alho
- 2-3 colheres de sopa de azeite de oliva
- sal e pimenta à gosto
- orégano, tomilho ou manjericão opcional

Modo de preparo?
Bater tudo no liquidificador, armazenar em geladeira e consumir em até 72 horas!

Custo da receita 10,00 reais
Valor nutricional: não tem preço!

Teste para avaliar a qualidade do seu ômega 3! Preparado?

Efeitos do consumo do ômega-3 e seus benefícios para a saúde   

     Atualmente é conhecido o papel que a dieta e os alimentos apresentam sob a manutenção da saúde e na redução do risco de DCNT. Os alimentos podem apresentar compostos denominados de bioativos (não nutrientes), que por sua vez, atuam na manutenção da saúde e na redução do risco de doenças. 

    O ômega-3 é um composto bioativo presente em alimentos que contenham na sua composição gordura do tipo insaturada, como sementes em geral, abacate, peixes e oleaginosas. Esse composto é capaz de modular a expressão gênica celular influenciando de forma positiva a saúde humana.

  Observou-se que os benefícios sobre as doenças cardiovasculares são múltiplos, agindo sobre a diminuição dos triglicerídeos (TG) plasmáticos por redução da expressão de VLDL. Pode também melhorar o controle sobre a pressão arterial, melhora sobre o enchimento cardíaco e maior eficiência da contração do miocárdio com uma menor demanda de oxigênio.     

     Em estudos feitos em indivíduos obesos, observou-se uma capacidade de síntese aumentada pelo tecido adiposo de moléculas com ação pró-inflamatória (denominadas adipocitocinas ou adipocinas). A suplementação de ômega três tem sido então relacionada com a redução da resposta inflamatória e por conseguinte auxiliar do processo de emagrecimento. 

     Com tantos benefícios assim, poucas são as pessoas que ainda não fazem utilização desse composto através da suplementação. Que tal descobrir se o ômega 3 que estamos consumindo realmente é omega-3? Diversos suplementos sofrem alterações (realizadas pelos fabricantes) para redução do custo final. Portanto nossa atenção deve ser dobrada ao investir em suplementação.       A técnica é bem simples, todos nós podemos fazer em casa! Acompanhe o raciocínio. Se pensarmos que o ômega 3 esta presente em uma das fontes mais ricas que são os peixes, sendo o mais conhecido o salmão - de água fria, seria possível que um dos tipos de ácidos graxos que compõem sua estrutura congelasse? Certamente que não. O ômega 3 é um dos ácidos graxos que permite a sobrevivência do salmão e outros peixes de água fria, pois oferece uma proteção térmica altíssima. Então vamos conferir se o ômega que consumimos é "puro" - ou seja, sem adição do outros tipos de óleos.

    Coloque no freezer 1 cápsula apenas do ômega 3 utilizado, aguarde por 5 horas e retire do freezer. Caso consiga furar a cápsula com um palito de dente e perceber que o liquido interno não congelou seu ômega 3 é idêntico ao ômega que encontramos nos alimentos e na natureza! Ou seja, de boa procedência. Essa é uma técnica simples e muito confiável. 

     Dicas de nutrição não dizem respeito apenas aos alimentos que ingerimos mas também a tudo que somos expostos, seja através da alimentação, suplementação ou influencias do meio ambiente que afetam nosso equilíbrio, orgânico e celular!
   A ingestão do omega 3 antigamente representava a proporção de 14:1 de gorduras saturadas/ inflamatórias. Hoje em dia o consumo de alimentos fonte de gorduras inflamatórias e prejudiciais é realizada em proporção de 10:1 de ômega. Invista em suplementos de boa procedência e aumente o consumo dos alimentos fonte de ômega 3. Certamente os benefícios citados acima serão observados a longo prazo!  

Qual seu tipo Sanguíneo?

Muitos foram contra as publicações realizadas peloDr. Peter J. D´Adamo quando abordou a relação dos alimentos que consumimos com nosso tipo sanguíneo. Hoje as pesquisas comprovam que essa relação sempre existiu. Nós que deixamos de lado. Vale a pena conferir pequenos trechos do livro que explicam os alimentos que devem ser evitados para cada biotipo sanguíneo. 

Clique no link!
http://apostilas.netsaber.com.br/apostilas/1556.dieta.do.tipo.sanguineo.pdf

Vale a pena a leitura.

Força de vontade e determinação certamente mudam uma vida !

Meu nome é Maria José de Deus, tenho 48 anos, natural de São Paulo, professora e consultora empresarial.

Para o meu tratamento de redução de peso foi muito importante o acompanhamento nutricional!Tudo iniciou com a minha necessidade de emagrecer. Eu desde muito jovem pratiquei muito exercícios, porém, em 2005 necessitei passar por uma cirurgia e após este procedimento cirúrgico, acabei ganhando peso e engordando 15 quilos. As atividades de trabalho também colaboraram, pois parei de fazer atividade física regularmente.

Diante desta situação, resolvi procurar um especialista neste assunto. Agendei uma consulta com um endocrinologista que me orientou a realizar vários exames clínicos e a questão nutricional. Também, enfatizou que o emagrecimento é um processo, uma tomada de decisão do querer.

Neste período eu trabalhava em uma empresa e estava organizando um evento que necessitaria de uma palestra sobre a “importância da nutrição no ambiente de trabalho”. Após alguns contatos com profissionais da área, me indicaram dois nomes da área da nutrição: Maiara e Jowanka.

Assim, agendei uma reunião com as mesmas e fechamos os trabalhos. Foi uma experiência incrível! Os trabalhos iniciaram com a aplicação de um questionário “Avaliação Alimentar e Nutricional” para cada colaborador da empresa e em seguida, uma entrevista individual para saber mais detalhes dos “costumes alimentares” de cada um.

Durante essa fase de trabalho a amizade cresceu entre eu e elas. Eu estava contente com o médico que tinha escolhido e que tudo estava dando certo, mas, eu ainda tinha algumas dúvidas quanto a alimentação, porções que deveria comer, enfim, precisava de mais orientação nutricional.

Diante desta situação, falei com a Maiara e a Jowanka que prontamente agendaram um horário e me atenderam. Foi em um café da tarde, que eu e as duas nos sentamos para conversar. Vocês não sabem como foi especial: elas duas atentas no que eu falava sobre a minha alimentação, manias, vontades, etc.

A Maiara fazia as perguntas, questionamentos e a Jowanka escrevia, escrevia, às vezes, fazia algum questionamento, mas, logo ela estava escrevendo. Eu já estava ficando preocupada, parecia uma dissertação, eu pensava "meu Deus, o que será que ela tanto escreve?. Será que terei que cumprir tudo que estiver escrito?". Alguns momentos as duas conversavam, trocavam idéias e aí, escrevia, escrevia.

Por fim, ambas me entregaram meu programa de dieta com as quantidades de alimentos por dia! No início me assustei com tantas informações para as minhas refeições, seja no café, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e por fim o jantar. Fiquei me perguntando se conseguiria cumprir com tudo. Não posso decepcionar as meninas”.

Porém, com toda a meiguice das nutricionistas e as mesmas me explicando cada detalhe escrito naqueles papéis, eu percebi que não seria um “terror” cumprir, mas me conscientizar que as recomendações deveriam ser seguidas e que tudo era para o meu bem estar, para uma melhor qualidade de vida e para minha saúde.

Eu me lembro com muito carinho algumas das recomendações que me passaram neste nosso encontro e que tento seguir sempre que possível:

- “Ler os rótulos dos produtos industrializados verificando se contém açúcar (glicose, sacarose, gordura hidrogenada, trans, etc);

- Uma das recomendações mais importantes para mim foi à questão do “fracionamento da dieta em ao mínimo 06 refeições ao dia”;
- Ter sempre na bolsa, frutas práticas (maçã, banana, pêra) ou então os biscoitos integrais, ou mesmo frutas secas.

Após seguir as recomendações consegui, com o meu médico e com a colaboração indispensável destas duas jovens nutricionistas, reduzir meu peso em 12 kilos, sim, sem sentir fome, depressão, ou coisa parecida.

Tenho comido de tudo, claro, que seguindo as porções. Também pratico hidroginástica cinco vezes por semana, e evito faltar as aulas. Tenho me sentido mais leve, voltei a usar muitas roupas que estavam guardadas porque não me serviam. Agora tenho várias opções de roupa, principalmente os meus vestidos que não “queriam entrar em mim”!

Por fim, quero deixar aqui registrado o meu MUITO obrigada para estas jovens nutricionistas que não mediram esforços para me auxiliar em minha meta para a redução de peso, ou melhor, e mais importante, aprender a reeducação alimentar. Tenho incentivado outras pessoas a fazer o mesmo!

Felicidades para MAIARA e JOWANKA em suas carreiras. Saibam que estarei sempre torcendo pelo sucesso de ambas.

Atenciosamente;

Maria José de Deus.

Paciente.

Relato de mais vida, mais saúde e muitas conquistas!

Transformação, essa é a palavra perfeita para quem buscar não só emagrecer, mas também ter uma vida mais saudável. Sou a Zi, publicitária e fotógrafa, ex junkie-food, ex sedentária (rs), tenho 24 anos e acho que na minha adolescência toda nunca me senti confortável com o meu próprio corpo, por isso iniciei diversas dietas de todos os tipos, mas sem sucesso e continuidade, claro. Por que se trata de uma mudança nada superficial, pelo contrário, uma mudança de estilo de vida e vou além, é uma mudança de pensamento.

Foi em conversa totalmente informal aqui no Rio com a Maiara, que tive esse “estalo” e muita coragem para mudar os hábitos. Essa conversa de bar sem compromisso transformou totalmente minha concepção de alimentação e abriu novos caminhos, a partir daí eu me via capaz de superar os obstáculos com prazer, sem peso e castigo, esse foi o estímulo para a mudança [vida saudável com prazer].

É claro que não foi no dia seguinte que comecei radicalmente a me alimentar de forma mais correta, não mesmo, mas nesse dia foi plantada uma sementezinha que só tendeu a crescer e transformar dia após dia, mudando meu estilo de alimentação, fazendo com que eu prestasse mais atenção em satisfazer e cuidar do meu corpo ao invés de sempre obedecer as ordens dos desejos, que na maioria das vezes não se tratava de vontade saudáveis.

A Maiara me apresentou a mudança de hábito por substituição [o ideal para mim]. Perfeito, era exatamente substituir as minhas refeições por alimentos menos calóricos. Com isso, não senti uma diferença radical, pelo contrário, estava iniciando um novo caminho e abrindo os horizontes para experimentar alimentos novos. Cereais e yogurtes nunca fizeram parte da minha alimentação e hoje em dia, não consigo imaginar a minha vida sem essas delícias. No planejamento que foi passado, vieram várias receitas "lights" e apaixonantes.

Perceba que em nenhum momento utilizei a palavra DIETA, pois esta palavrinha para mim se apresenta como um castigo, algo sacrificante. Minha transformação na forma de me alimentar tem sido muito prazerosa, tenho me alimentado de forma muito mais satisfatória, apreciando os sabores e exercitando o hábito de cozinhar [cada vez mais encantada com o hábito de cozinhar].

O preparo dos meus lanchinhos, acabou se tornando um hábito, percebo que com a vida adulta esquecemos de cuidar da gente, bom, comigo é assim e quando me vejo preparando minhas refeições, é como se eu fosse minha própria filha, exercendo o ato de amar e cuidar de mim mesmo, oferecendo o melhor e o mais saudável para mim. [É amor]

Enfim, como não se trata de uma mudança drástica nem radical, em 4 meses emagreci 9 kilos e atualmente estou pesando 61 kilos, apenas no último mês comecei a fazer academia e senti que o processo de emagrecimento acelerou assim como o meu corpo tem ganhando novas formas. Iniciei atividades como alongamento, yoga, circo e aulas de localizadas, eu prefiro essas atividades a musculação. Quero emagrecer e não ganhar tanto corpo.

Não posso negar que muitas vezes caio em tentações, mais de uma forma muito menos intensa do que antes, afinal sou uma louca e apaixonada por doces e pães, mas aí entra a substituição, fazendo com que eu consiga equilibrar o cuidado com o corpo, com os desejos alimentícios. Foi desta forma que tenho me sentido melhor, mais bonita e consequentemente mais feliz com meu corpo e saúde.

Esses desejos por "gordices" não aparecem muito, por que justamente meu pensamento mudou, então não preciso viver em conflito comigo mesmo.

O que mais indico não é só o planejamento e a reformulação alimentar com a Maiara, mas sim a conversa com ela, pois foi esse bate-papo que foi um divisor de água na minha vida: renovador e me permitiu ser mais feliz!

Antes

Depois

Que tal aproveitar mais um exemplo e dar o seu primeiro passo hoje também?
Mudanças são feitas de simples escolhas no dia-a-dia, aprenda como realizá-las!

Avanço da ciência, física quântica, medicina ortomolecular e a nutrição intra-celular! O que eu tenho a ver com isso?

                                                

  Cada vez mais me surpreendo com as descobertas na área da saúde que comprovam os benefícios que milhares de nutrientes oferecem para nossa saúde.        
   No último final de semana ao participar do oitavo Congresso CONSULFARMA conhecemos um novo aparelho desenvolvido por cientistas que permite, através de emissão de ondas, diagnosticar a nutrição intracelular do exato momento em que se aplicou o teste -  a nutrição de cada célula. Jamais pensei que durante a minha prática profissional a ciência já teria chegado a um possível diagnóstico tão específico de mineralograma para a avaliação de cada paciente.       
     Muito em breve será possível intervir de maneira muito mais específica. A nutrição poderá ser ainda mais preventiva e certeira para muitos diagnósticos clínicos e doenças que muitas vezes são irreversíveis.
    Eu e os demais colegas de trabalho, que também realizaram o exame, ficamos impressionados com a contaminação de metais tóxicos e pesados aos quais todos nós estamos expostos. Um deles, unânime, foi o alumínio. Todos com contaminação de alumínio! Qual seria a fonte da intoxicação diagnosticada em nível agressivo pelo teste?      
     Presente na maioria dos antitranspirantes para fixar seu cheiro, o alumínio não só é absorvido pela pele mas também pelo ar restante do uso do aerosol. Não só os antitranspirantes, mas todos produtos químicos com fixadores fortes, e odor prolongado no corpo, possuem alumínio na formulação.    
     Resultado? Toxicidade para o corpo, para as células, prejuízos para diversos processos catabólicos do corpo e consequentemente nossa saúde no geral. Uma dica muito simples pode nos ajudar a reduzir sim essa exposição é o velho e bom desodorante de bicarbonato de sódio. É O MAIS SEGURO QUE EXISTE. Ao modificar o pH da pele inibe o crescimento bacteriano.

    Muitos reclamam que o desodorante não é tão eficaz e potente quanto o antitranspirante quando se diz respeito ao odor final. Mas tenho certeza que quando começarmos a associar no diagnóstico clínico a toxicidade do alumínio essa conduta será modificada.
     Por que não começar hoje prevenindo essa grande fonte de intoxicação?
   Certamente todos nós colheremos benefícios, ao mostrarmos para a grande força da indústria que estamos nos importando com nossa saúde em primeiro lugar. Em diversos países da Europa essa conduta já foi adotada.
Por que não darmos o primeiro passo?

 

Iogurte sem leite, dá trabalho?

Muitas vezes se conclui que uma alimentação isenta de leite é muito difícil de conquistar. Porém cada vez mais novas preparações surgem, e é muito importante compartilharmos as novas alternativas para que possamos nos ajudar! Convidamos a todos os pacientes que adotaram uma alimentação sem glúten e sem lactose que possam também compartilhar suas receitas conosco!

Para que o nosso espaço seja de muito aprendizado e experiências positivas, compartilhamos essa simples receita de iogurte de amêndoas!

Iogurte de Amêndoas

Ingredientes:
300g de amêndoas
450 ml de água

Modo de preparo:Tire a casca das amêndoas (caso ainda tenham) e deixe de molho em água à temperatura ambiente, com a pele, algumas horas (pode ser de um dia para o outro).
No dia seguinte escorra a água e retire a pele (à mão ou com a ponta de um faca) que sairá facilmente. Lave e escorra. Triture em um processador, e acrescente a água, triturando até formar uma pasta homogênea semi-líquida. Deixe este preparado fermentar num recipiente (coberto com um pano), à temperatura ambiente cerca de 8 h. Vire o iogurte em frascos (ou deixar no mesmo recipiente) e leve para gelar por 1 h antes de consumi-lo. Quem preferir pode adicionar açúcar mascavo, mel ou melado para adoçar

Espero que tenham gostado da receita e BOM APETITE !!!

Pãozinho de queijo sem glúten e sem lactose!

Aqui vai uma ótima opção de pão de queijo!
Cada vez mais a procura por alimentos sem glúten e lactose aumenta devido ao processo inflamatório que esses alimentos ocasionam. Vale a pena conferir essa simples e deliciosa receita!

 Pão de queijo

Ingredientes:
1 xícara de água 
2 xícaras de polvilho doce
2 xícaras de polvilho azedo
3 ovos
1/2 xícara de óleo
1 colher de chá de sal

Modo de Preparo:
Ferva a água. Reserve. Em uma bacia misture o polvilho doce e azedo, os ovos e o sal. Acrescente o óleo e mecha bem. Por último coloque a água fervendo, e aos poucos mecha até a massa ficar "grudenta".
Coloque colheradas das porções do pão de queijo em uma forma untada. Asse em forno de 180-200 graus por  30 – 40 minutos.

Opcional colocar orégano e pitadas de manjericão na massa.

E está pronto!

Bom apetite!

Dica de receita da semana

Olá pessoal

Nesse último sábado(18) tive a oportunidade de apresentar no programa Vida e Saúde da Rbs uma receita muito especial, saudável e muito saborosa: O Hambúrguer de grão de bico.

Clique na foto para assistir ao vídeo com o passo-à-passo do preparo da receita.


Fica uma sugestão para lanches ou mesmo para as refeições principais.
Espero que gostem e postem aqui seus comentários caso aprovem ou não.

Boa diversão na cozinha!!!

Deserto do Atacama: você toparia fazer sua primeira maratona?

Sofrimento x Divertimento

     Assim defino minha preparação para o maior desafio da minha experiência até o momento como corredor, o Montain Do Atacama 42 km. Durante sete meses me preparei para esta prova. Tudo começou logo após o Desafrio  2012, onde tive a oportunidade de participar do revezamento e fazer a descida 26Km. Como o sofrimento foi grande mas a alegria de concluir foi maior ainda, pensei “será que eu consigo completar 42km?”.

    Não podia ser qualquer 42km, tinham que ser especiais, afinal eu sabia que não teria grande desempenho em termos de tempo para uma maratona. Fazer uma maratona abaixo de 4 horas já é desafiador, fazer os mesmos 42km no Deserto do Atacama, qualquer tempo seria uma conquista.

      Até me aproximar do grande desafio foram meses de preparação, canelite e outras dores surgiram. A partir de janeiro de 2013 os treinos considerados longos começaram a fazer parte da preparação, e junto a eles a ideia de que teria que me preparar para as temperaturas, afinal iria correr no deserto!

       Foram treinos de 25, 28 , 30 km, sendo que até então minha única preocupação era resistência física, e preparação com um profissional de corrida. Mas foram surgindo as dores e contusões, dificuldades imensas de concluir as planilhas. Foi então que comecei a perceber que não teria condições de concluir a prova se não buscasse uma orientação nutricional. 

    Dois meses antes da prova iniciei um trabalho nutricional voltado para a prova e assim segui as orientações. Inicialmente as perguntas da Nutricionista Maiara não tinham respostas, afinal eu não prestava atenção às questões relativas a reposição de liquidos e alimentos. Aos poucos fui buscando ter maior atenção nessas estratégias e fomos ajustando o que melhor se adaptava a minha capacidade e necessidade. 

       Duas semanas antes da prova estávamos com a programação da prova pronta, reposição liquida, de sais minerais, bem como a alimentação. No dia que antecedeu a prova os cuidados tomados - roupas, relógio, cinta, gel, cápsulas, alimentos, etc – estavam “todos na mão”.

      Chegou o grande dia! Minha preocupação era muito grande, receio de não aguentar, de me faltar pernas para este desafio. Não queria abandonar a prova, ou então terminar me arrastando. Tinha receio de dores e lesões, e também não ter condições de terminar, mas sabia que havia me preparado para o desafio.

      O dia estava lindo, temperatura agradável, eram 5:30 da manhã e lá estava eu, buscando minha primeira refeição. Logo após as orientações de hidratação me preparava para a brincadeira, e assim foi. Seguindo cada km após a largada, fiz exatamente como combinado, reposição de liquidos, sais e alimentação. Segui cada km me sentindo muito bem, a cada nova paisagem e etapa concluída me sentia bem, sempre lembrando dos km em que deveria me hidratar e realizar a alimentação.

     Em contrapartida, meu companheiro de corrida não teve a mesma felicidade e a partir dos km 23 começou a sofrer com musculatura, e foi assim ate o final da prova. Eu segui sem nenhuma dor a prova, conclui os 42km como se tivesse feito um regenerativo de 30min. Terminei a prova feliz, certo de que venci o Atacama! Meu receio de quebrar e sofrer se transformou em pura diversão.

       Estou certo de que a preparação física me deu esta condição, mas estou mais certo ainda que a minha preparação nutricional foi tão importante quanto. Meu corpo sempre estava sendo compensado em seu esforço e em suas perdas. Agradeço a quem me orientou e fez um belo trabalho!

Qual será nosso próximo desafio Marco Scarduelli?

Eu tenho deficiência de vitamina D, e você?

Após receber a indicação da amiga e colega de trabalho Julieta Ferreira para ler esse excelente livro chamado "Vitamina D - Como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes", pensei comigo: "por que não compartilhar pequenos trechos desse valiosíssimo livro, que desvenda conhecimentos importantíssimos para melhorar a saúde de diversos pacientes?".

Após ler o livro e descobrir tantos benefícios que esse nutriente pode nos oferecer, eu mesma me dispus a investigar através do meu exame de sangue, se eu tinha deficiência de vitamina D. E qual foi minha surpresa? Sim, isso mesmo - eu tenho deficiência de Vitamina D! Mesmo sendo Bacharel em Nutrição e conhecendo as fontes alimentares dessa vitamina me deparei com essa notícia.

"As pessoas pressupõem que a dieta equilibrada fornece todos os nutrientes necessários. Entretanto, são poucas fontes dietéticas que fornecem vitamina D. Ela pode ser encontrada no óleo de peixe, nos cogumelos, nos alimentos enriquecidos, tais como o leite, suco de laranja, o iogurte e uns poucos tipos de queijo e cereais. Para ingerir vitamina D em níveis suficientes (de 1000 a 2000 UI) precisamos comer três latas de sardinha, beber dez a vinte copos de leite fortificado, comer de dez a vinte pratos de cereal, cinquenta a cem gramas de salmão selvagem no jantar, TODOS OS DIAS"!

Quando li esse trecho até deu um embrulho no estomago, só de pensar em ter que consumir todos esses alimentos para alcançar minha cota diária suficiente de vitamina D!.

Que tal então conhecer um pouco mais sobre os mistérios e benefícios que a Vitamina D pode proporcionar para o funcionamento e equilíbrio vital do nosso organismo?

Selecionei os trechos que mais me tocaram desse livro! Aproveitem as descobertas para podermos nos prevenir o quanto antes dos prejuízos que a deficiência de Vitamina D pode trazer para nossa saúde!

O livro do Professor, Doutor Michael F. Holick mudou muito minha visão sobre como um ou mais nutrientes podem ser não só importantes, mas também essências para nossas vidas e saúde! Mais um vez a ciência vem comprovando a importância de cada nutriente para a vida humana!!!

De acordo com Dr. Holick:

"A vitamina D é na verdade um hormônio que desempenha um papel central no Metabolismo e também nas funções musculares, imunológicas e neurológicas, assim como na regulação da inflamação. O aumento do nível de vitamina D no corpo pode prevenir ou ajudar a tratar um grande número de desconfortos: desde a obesidade até a artrite, da pressão alta às dores nas costas, do diabetes às câimbras musculares, das infecções nas vias respiratórias superiores às doenças infecciosas e da fibromialgia aos cânceres de mama, cólon, pâncreas, próstata e ovário. Ela pode proteger a gravidez, apoiar a manutenção do peso ideal, reduzir o crescimento celular anormal e prevenir doenças crônicas. Quem não gostaria de usufruir desses benefícios?"

Exemplificando como alguns desses processos ocorrem:

1) A vitamina D interfere na ação do hormônio leptina que atua como supressor do apetite e que trabalha regulando o peso do corpo. Sabemos muito bem quais são os resultados de um apetite desregulado: aumento de peso e maior probabilidade de desenvolver o diabetes do tipo 2.
CURIOSIDADE: quanto mais engordamos, mais aumentamos o risco de deficiência. Por que? Porque a vitamina D fica essencialmente presa nos adipócitos (células de gordura) e indisponível para uso.

2) A vitamina D pode interferir no surgimento do câncer por dois mecanismo já conhecidos. O primeiro ativando genes que controlam o crescimento celular, ou induzindo a apoptose - um processo em que a própria célula se destrói. O segundo ao impedir a formação de vasos sanguíneos que fornecem a nutrição necessária para a sobrevivência do câncer.

William Grant, cientista renomado e diretor do Centro de Pesquisa sobre a Luz do Sol - EUA, Califórnia, sugeriu que o aumento da exposição ao sol poderia resultar em menos 185 mil casos de cânceres  por ano e evitaria 30 mil mortes somente nos EUA.

Atualmente 75% dos americanos têm deficiência de vitamina D. A pergunta é: o que está acontecendo e o que podemos fazer? Como pode uma única vitamina estar associada a diversas condições médicas?

Há muito tempo a medicina reconhece o relacionamento indiscutível entre a exposição ao sol e a saúde óssea. Sem a Vitamina D os ossos não conseguem obter cálcio necessário para o seu fortalecimento.

Nas primeiras décadas do século 20 vivia-se o apogeu da fototerapia e da helioterapia. Por toda a Europa e Estados Unidos, os hospitais construíram solários e varandas para que os pacientes pudessem ficar em um local aprazível enquanto recebiam os raios recuperadores do sol. O Hospital Infantil de Boston colocava as crianças com raquitismo em um barco para que pudessem se expor diretamente a luz do sol. Essa pratica deu origem ao hospital flutuante de Boston que existe ainda hoje.

De um modo geral, 90 à 95% das necessidades de vitamina D da maioria das pessoas são supridas pela exposição casual à luz do sol.

"A água faz maravilhas, o ar pode fazer coisas ainda maiores, mas a luz é milagrosa"

Dr. Holick relata de forma divertida e séria ao mesmo tempo como foi observar os dermatologistas australianos testarem os próprios níveis de Vitamina D e descobrirem que 87% deles sofriam de deficiência!

De modo geral as vitaminas são compostos orgânicos que não podem ser produzidos pelo corpo, mas que são necessários para que ele possa funcionar de modo adequado (a origem do termo vitamina é "vital amina - ou seja, substancia essencial para a saúde, mas que não pode ser produzida pelo corpo"). Por outro lado os hormônios são sintetizados pelo corpo a partir de precursores simples, no caso da vitamina D o sol e a absorção do raio ultravioleta B é capaz de criar a pré-vitamina D, que rapidamente se agrupa com a ajuda do calor e origina a vitamina D.

A aplicação na pele de um protetor solar com um FPS de 8  permite a absorção de 90% da radiação UVB, diminuindo em 90% a capacidade de produção de vitamina D.

VOCÊ SABIA?
Um dado interessante apresentado pelo Dr. Holick no livro é que a Vitamina D produzida na pele dura duas vezes mais no sangue do que a Vitamina D ingerida na dieta. Interessante?

Mais do que isso! Por mais de 200 mil anos, nossa especie se beneficiou de um relacionamento especial com o sol, mesmo quando não tínhamos a menor ideia da causa do nosso sentimento de bem estar ou necessidade da exposição à luz solar para nossa saúde. Com a revelação de que a luz do sol contribuía para o câncer de pele as atitudes mudaram. Os interesses financeiros alavancaram as campanhas para convencer o publico de que o sol é totalmente prejudicial à saúde.

A exposição ao sol, em roupa de praia, por tempo suficiente para conseguir uma cor levemente rosada equivale à ingestão de 15 a 20 mil UI de vitamina D. Para um adulto branco, isso equivale à exposição ao sol no mês de junho, de dez a quinze minutos no estado de Massachusetts.

Após a leitura desse livro, passei a voltar os olhos para esse grande amiga, e para minha surpresa mais de 25 de 30 pacientes atendidos apresentaram deficiência de vitamina D. Ou seja, os dados se comprovam em diversas partes do mundo, inclusive na minha cidade - Floripa, com muito sol !!!

Podemos aprender nesse livro o estilo de vida adequado para alcançar as necessidades de vitamina D , como realizar a exposição ao sol de maneira saudável e adequada, alimentos fontes de vitamina D, e a conduta de suplementação adequada para cada caso.

No livro também descobrimos a curiosidade de que quanto mais escura for a cor da pele, mais difícil se torna a produção de vitamina D, pois a melanina age como protetor natural contra a luz do sol. Então aos morenos e afro-descendentes mais atenção ainda! E outro fator dificultante é que quanto mais velhos ficamos menor nossa capacidade de produzir vitamina D!

O livro "Vitamina D - Como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes" traz um novo mundo de descobertas sobre como a vitamina D pode influenciar nossa saúde, indo muito além do antigo conceito  que ela só faz bem para os ossos. Fica minha indicação para leitura na integra do livro.



Quanto maior for a difusão desses conhecimentos maiores serão os benefícios para todos aqueles que ainda não foram diagnosticados mas que apresentam deficiência de vitamina D

Eu já investiguei o quanto antes se tinha a deficiência dessa vitamina! E você, será que tem deficiência de vitamina D?

Desvendando mitos: "Qual o melhor horário? Qual tipo de alimento? Quanto consumir?

“Mesmo fazendo duas horas de academia por dia não consigo perder 500g!”

“Como ele pode comer 4 fatias de pão depois do treino e não engordar?

“Estou há mais de 2 anos na academia e não consigo aumentar meu peso. Se não me alimento bem, perco tudo o que consegui ganhar ao longo da semana... é desistimulante!”

      
   Essas frases são comumente observadas no atendimento de nutrição clínica voltado para prática de atividade física. E as perguntas mais frequentes são:

1) Quais alimentos preferir antes ou depois da atividade física?
2) Se quero emagrecer, devo comer logo depois do treino? Quanto tempo esperar e o que comer?
3) Quanto devo comer para melhorar meus treinos e aumentar a massa muscular?

        Se você também tem essas dúvidas, vale a pena conferir as informações abaixo! Na última edição de dicas de nutrição explicamos brevemente como funciona nosso organismo durante os diferentes tipos de atividades que realizamos e quais substratos (nutrientes) utilizamos preferencialmente. Essas informações serão importantes para compreender as dicas e orientações de hoje! Caso não tenha lido, vá até o link A Nutrição no Esporte!

       

*CHO = carboidrato
*LIP = lipídio
*PTN =proteína

  Dentre esses fatores podemos ter o controle sobre 4 deles, exceto a individualidade bioquímica, por ser determinada por genes e portanto independente da nossa vontade. Mas a boa notícia é que podemos controlar todas as demais variáveis. Basta ter disciplina, boa vontade e esforço! Separamos as orientações desse módulo em 3 princípios para facilitar a compreensão:

1) Escolha o horário do exercício para depois planejar qual será sua refeição!

    Para escolher qual refeição realizar antes dos treinos é importante levar em consideração o horário que você costuma realiza-los. Assim é possível determinar os tipos de alimentos e suas quantidades.         
   Cada tipo de nutriente demora um determinado tempo para ser digerido e poder disponibilizar sua parte “elementar” na corrente sanguínea: carboidratos disponibilizam glicose mais rápido do que a gordura e proteína disponibilizam ácidos graxos + glicerol e aminoácidos, respectivamente.
     Para praticar exercícios físicos, precisamos de energia provinda principalmente dos carboidratos. Lembrou? Se esses conceitos não estão claros leia o texto “A nutrição no esporte” para poder compreender as informações seguintes!
   Portanto quanto mais próximo aos treinos estivermos maior deve ser o consumo de alimentos fontes de carboidratos em detrimento dos demais nutrientes (gorduras e proteínas). E quanto mais distantes estiverem as refeições dos treinos, menores serão as restrições quanto ao consumo (de quantidades moderadas) de proteínas e gordura.
        De forma resumida então...

Ø  Alimentação antes dos treinos

• 3 a 4h antes: refeição completa sem restrições de macronutrientes (carboidrato, proteína e lipídios).
  Atenção: dias de prova ou competição diminuir fibras (provenientes de saladas e alimentos integrais) para evitar desconforto gástrico.
• 1h30min. antes: Carboidratos complexos (evitando gordura e proteína em excesso, pois não serão digeridos até o início da atividade física).
• 1h a 30 min. antes: Carboidrato simples (evitando excesso de fibras, gorduras, proteínas e frutose - presente no mel e nas frutas).
  
  

Ø  Sugestão pré-treino (3 a 4h antes): almoço completo: salada + arroz  ou batata ou macarrão+ feijão + 1 fonte de proteína (ovo, peixe, frango, carne bovina ou suína).

Ø  Sugestão pré-treino (1h30min. antes): frutas, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), sanduíches c/ pouca proteína (fatia fina de queijo branco, peito de peru, e outros complementos), iogurte com granola ou aveia, vitaminas, açaí, biscoitos integrais, bolos integrais ou bolos simples sem recheio (laranja, fubá, maçã, cacau).

Ø  Sugestão pré-treino (1 h à 30 min. antes): pão, geléia de frutas, melado, bolos simples, barra de cereais, uva passa, banana-passa, damasco, biscoitos, suco de frutas* e frutas*.

*Alguns autores contrapõem o consumo de frutas e sucos muito próximo aos exercícios, pois o açúcar principal é a frutose, que precisa ser metabolizada no fígado para gerar glicose (nutriente utilizado pelo músculo). Pela demora de sua conversão em energia seu consumo poderia comprometer o rendimento durante o treino.

     Atenção: as quantidades a serem determinadas para cada indivíduo nas refeições que antecedem os treinos dependerá do tipo de atividade física que realiza, intensidade, duração e o objetivo que procura (rendimento/performance, qualidade de vida ou emagrecimento). O profissional de nutrição está habilitado para realizar um planejamento específico e quantitativo dos alimentos.
  Portanto os alimentos listados acima não estão sugerindo o consumo de todos nem de um exemplo apenas de forma isolada. Para saber quais as suas necessidades individuais para emagrecer ou ganhar massa muscular procure um profissional de nutrição habilitado para orientá-lo!

2) É preciso comer ou beber durante o treino?

   Se o treino não ultrapassar uma hora de duração não é necessária reposição de líquidos nem de alimentos, principalmente quando a refeição antes do treino for realizada em quantidades adequadas para as necessidades do praticante.
  Quando a atividade for superior a 1 hora de duração é indicada reposição de carboidratos (CHO) e eletrólitos, totalizando 30 à 60g/hora de CHO por hora. A opção mais utilizada pelos atletas para reposição desses dois elementos é o isotônico, pois além de ser mais prático de consumir durante a atividade física, torna-se mais eficiente na hidratação do que água pura. Reposição de 150 à 250 ml a cada 15 ou 20 minutos após 1 hora de treino.  
   *Atletas de endurance e de alto nível competitivo podem necessitar de reposição de CHO e eletrólitos antes de 1 hora de atividade física. Irá depender da intensidade e duração do exercício.

     

3) Depois do treino como escolher minha refeição?
É importante levar em consideração seus objetivos e sua rotina de atividades e compromissos!

   A conduta para quem deseja ganhar massa muscular é diferente da conduta para quem gostaria de perder alguns quilos a mais.
  Para o praticante de atividade física que realiza treinos de hipertrofia, logo depois do treino o consumo de carboidratos e proteínas é fundamental para alcançar seus objetivos.  Ele não deve ficar mais de 30 minutos depois do treino sem ingerir fontes desses nutrientes, pois perderia parte do estímulo hormonal que o exercício proporciona para formação de novas células musculares.
  As orientações quanto ao consumo de carboidratos e proteínas podem variar, sendo o consenso mais adotado o de 1 g de proteína para 4 g de carboidrato. Quanto às necessidades proteicas para quem busca hipertrofia muscular pode variar entre 1,3g/Kg/dia à 1,7g/Kg/dia.
    Não é recomendado ultrapassar 2,0g/kg/dia pois o excesso de proteína pode prejudicar o funcionamento dos rins e fígado, sendo prejudicial à saúde. Mas se fosse você deixaria um pouco da matemática de lado. O nutricionista se preocupará em adequar essas quantidades! Focaria primeiro minhas energias para buscar seguir o programa alimentar proposto, treinando forte (sem enrolação e conversa nos treinos), tendo presente na rotina alimentar fontes de alimentos desses dois nutrientes (carboidratos e proteínas) logo após o treino e manteria o consumo fracionado de proteinas ao longo do dia, principalmente proteínas de alto valor biológico e de fácil digestibilidade.
   E aqui mais uma dica importante: se você tem um dia-a-dia corrido e faz de tudo para não perder um treino, realize-os antes de refeições importantes, como o almoço e jantar, pois terá a capacidade de fornecer energia e nutrientes essências para a construção de massa muscular.

   Agora, se você é um praticante que tem como objetivo perder massa gorda, reduzir o percentual de gordura, ou seja, emagrecer, a conduta a ser adotada deve ser diferente! O exercício, mesmo depois de finalizado, estimula a mobilização dos estoques de gordura para gerar energia. Se nos alimentamos logo após o treino, a energia fornecida interdita a via de oxidação lipídica, diminuindo a “taxa de aceleração” do metabolismo e como consequência diminuímos o processo de emagrecimento. Então resumindo...

 “Quero ganhar massa muscular!”

• 0 a 15 min. depois: CHO simples de moderado à alto índice glicêmico (pão, arroz, macarrão, batata, aipim)+ fontes de proteína (ex.: ovo, peixe, frango, suplementos*) + opções de vegetais
  * Quantidades de alimentos e/ou suplementos devem ser planejadas individualmente de modo a respeitar a individualidade bioquímica e fisiológica de cada paciente. 
 

“Quero emagrecer!”

• 1h a 1h30min. depois: CHO complexo (ou exclusão do mesmo) + PTN + salada (sanduíches naturais: pão integral, salada + 1 fonte de proteína atum/ frango desfiado/ovo OU salada à vontade + 1 fonte de proteína + 1 fonte de carboidrato de baixo à moderado índice glicêmico)

  Atenção: essa estratégia pode funcionar muito bem para alguns e para outros não, pois ao mesmo tempo que estimula a queima de gordura, a sensação e percepção de fome podem aumentar muito, e como consequência ocasionar o consumo exagerado de alimentos.
  Portanto a estratégia a ser adotada em relação ao tempo de espera para realizar a refeição dependerá de cada indivíduo, da conduta do profissional de nutrição quanto às quantidades planejadas de acordo com a atividade física, necessidades energéticas e estado nutricional do indivíduo.

Concluindo...

    Existem sim orientações específicas e científicas a serem adotadas na área da nutrição esportiva, porém não podemos oferecer fórmulas prontas que se encaixam perfeitamente para todos os tipos de pessoas, sexo, atividade física e estado nutricional que apresente.

   Com algumas das dicas de hoje (tipos de alimentos, quantidades e horários) é possível compreender que nosso corpo funciona com diferentes tipos de nutrientes. E que cabe a nós oferecermos cada um deles na hora certa e em quantidades certas para obter os melhores resultados, sejam eles a saúde e o bem estar-físico ou a composição corporal e estética que para cada um seria a ideal.

    A nutrição e o exercício físico são áreas tão interligadas que não é possível conceber o desenvolvimento de uma sem a influência da outra. Compreender sua importância e os mecanismos que atuam por detrás dessas duas ciências deve ser motivo de interesse por todos aqueles que buscam qualidade de vida em sua concepção mais ampla !!!

Prontos para mais uma semana de treinos            e boas escolhas alimentares?